Es un alimento vivo que previene la flora intestinal y previene los cólicos. También mejora el tránsito intestinal, por lo que es bueno para el estreñimiento. Tiene muchas más proteínas, potasio, calcio, zinc y vitaminas que el yogur azucarado.
Consejo: Es el suplemento ideal para acompañar a los cereales: Muesli, avena, salvado de trigo... o frutas como fresa, plátano, papaya o kiwi.
2- CEREALES INTEGRALES: Todo terreno frente a la diabetes
Ofrecen un alto porcentaje de fibra de lenta digestión, efectiva para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y de paso mejorar el trato intestinal. Ayuda al estreñimiento. Una pieza de pan integral proporciona el doble de fibra que la misma cantidad de pan blanco.
Consejo: En cada comida principal (desayuno, comida y cena) se recomienda tomar unos 120 gramos de pan, es decir cuatro dedos de ancho. Esta cantidad se puede aumentar en función del resto de hidratos de carbono que se consuman a lo largo del día.
3- FRUTOS SECOS: Cuidan el corazón
Contienen ácidos grasos poliinsaturados, que favorecen una disminución del colesterol malo (LDL) y un aumento del bueno (HDL). Dan energía al instante y además, son ricos en minerales esenciales, como potasio, calcio y fósforo.
Consejo: Tomar entre tres y siete puñados de frutos secos a la semana para llevar una dieta sana. Los puñados no deben de ser muy grandes. Mmm, qué ricas las nueces.
4- SOJA: Huesos a salvo de fracturas
Es un vegetal con proteínas de alto valor biológico, rico en fibra y vitaminas. Contiene isoflavonas que fortalecen los huesos. Las proteínas de la soja reducen los niveles de colesterol en sangre; contribuyen a la disminución de los sofocos en las mujeres menopáusicas, disminuye la acumulación de grasa visceral y rebajan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Consejo: No hay que abusar en exceso, puede impedir que se absorban otros nutrientes. Puede haber intolerancia, una especie de malestar y dificultad digestiva y gases, entre otras reacciones.
5- ACEITE DE OLIVA: Antioxidante muy potente
Protege contra el cáncer, fortalece el corazón, previene el estreñimiento y el envejecimiento prematura de la piel. Rico en vitamina A, que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico. En vitamina D, mejora la absorción del calcio, protegiendo los huesos de la osteoporosis.
Consejo: Tomar sólo de tres a cinco cucharadas al día, ya que aporta nueve kilocalorias por gramo.
6- PESCADO AZUL: Un buen antiinflamatorio
Los ácidos grasos omega-3 del pescado pueden bloquear la producción de substancias causantes de daños e inflamación de las articulaciones. Salmón, trucha, atún, sardinas o caballas..., estos pescados pueden aliviar la artritis. También son anticoagulantes y aumentan la capacidad de memoria.
Consejo: Sus grasas son saludables, pero son más calóricos que los blancos, por lo que es conveniente, tomarlos entre dos y tres veces por semana.
7- BRÓCOLI: Anti-cáncer por excelencia
Contiene sulforafano, una substancia que estimula en el organismo la producción de encimas antioxidantes capaces de combatir potenciales tumores. También transforma las formas de estrógeno potencialmente peligrosas en hormonas beneficiosas, e inhiben el desarrollo de las células cancerosas en el pecho. Además aporta hierro y vitaminas A y C, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune.
Consejo: El brócoli fresco se puede cocinar al vapor o sumergirlo en agua hirviendo, no más de tres o cuatro minutos, para no perder sus propiedades.
8- ZANAHORIA: Buena visión
Excelente fuente de vitamina A -Betacaróteno-, buena para el cutis y la vista, pués protege el cristalino y la retina de posibles lesiones. Sus antioxidantes protegen a las células de los radicales libres, responsables del envejecimiento.
Consejo: Al cocerlas casi no pierden propiedades. Se puden consumir entre horas o añadir a ensaladas. Muy saludables junto a verduras o frutas en licuadoras.
9- CÍTRICOS: Elixir de eterna juventud
La vitamina C que aportan favorecen la incorporación del hierro en el organismo. Su poder antioxidante disminuye la absorción de grasa en las arterias retardando la aparición de arterioesclerosis, facilita la digestión y retrasa el envejecimiento.
Consejo: Se puede aprovechar su piel que, una vez lavada, puede rayarse y añadirse a natillas, pasteles, galletas... El zumo de limón es un buen aliño para ensaladas más refrescantes y bajas en sodio que el vinagre.
10: AJOS, CEBOLLAS, PUERROS: Adiós al resfriado
Los puerros y las cebollas son ricos en sulfuro y quercetina, dos componentes con una estraordinaria capacidad descongestiva y antiinflamatoria. El ajo tiene selenio, mineral con propiedades antioxidantes que estimula la producción de glóbulos blancos y refuerza las defensas. Los tres aumentan la producción de encimas que neutralizan los radicales libres.
Consejo: El alto consumo de ajo y cebolla es uno de los factores que participan para la longevidad. Cuanto más finamente se pican y más se trituran mejor es su acción beneficiosa.
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