ENSALADA DE VERDURA

El mundo vegetal tendría que tener más presencia en nuestra dieta diaria por lo que te proponemos esta ensalada fresca de verduras combinada con atún y palitos de cangrejo como entrantes o cenas.

INGREDIENTES PARA CUATRO PERSONAS

- Un cebolla pequeña y tierna

- Un tomate

- 1/2 kg de patatas

- 1/4 kg de judías verdes

- 1/2 kg  de alcachofas

- 8 espárragos verdes cocidos

- 8 espárragos blancos cocidos

- 8 palitos de cangrejo

- Una lata de atún

- Un puñado de aceitunas sin hueso

- Aceite de oliva virgen extra y sal

PREPARACIÓN DE LA RECETA

Paso 1: Quita las hebras de las judías, trocéalas y lávalas. 

Paso 2:  Cuécelas en agua con sal, intenta que queden tiernas pero que no se deshagan. Escúrrelas y reserva.

Paso 3: Cuece las patatas cortadas en trozos en agua con sal. Escúrrelas y reserva.

Paso 4: Limpia muy bien las alcachofas y deja los corazones bien limpios de filamentos, córtalos por la mitad y frótalos con limón. Cuécelos en agua con sal. Escúrrelas y reserva.

Paso 5: Trocea la cebolla y el tomate pelado en trozos.

Paso 6: En una fuente pon las judías verdes, el tomate y la cebolla. Échales un poquito de sal y remueve despacio un poco.

Paso 7: Añade encima las patatas, los palitos de cangrejo troceados, las aceitunas, las alcachofas, el atún desmenuzado y mezcla todo con cuidado.

Paso 8: Decora con los espárragos y riega la ensalada con un chorrito de aceite de oliva. 


Paso 9: Deja que se enfríe en el frigorífico hasta el momento de servir.

NUESTROS CONSEJOS

- Puedes cocer patatas pequeñitas con la piel y estará muy sabrosa.
- Si quieres ahorrar tiempo para prepararla otra opción es, comprar las judías y las alcachofas en conserva, (sobre todo cuando no es temporada) o congeladas.
- Si te gusta también puedes añadir dos huevos cocidos.

PROPIEDADES

Las VERDURAS son ricas en fibra y te ayudan a regular el transito intestinal y son ricas en antioxidantes por lo que reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de determinados tumores. Al consumirlas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención de líquidos. Carecen de grasas, son pobres en calorías y  ayudan a combatir la obesidad y mantener el peso. El resultado es menos colesterol y triglicéridos y por tanto menos patologías cardiovasculares. Son ricas en minerales y vitaminas.

- Cebolla: rica en minerales, vitaminas A, B, C y E. Previene el colesterol y combate la diabetes (posee glucoquinina).
- Judías verdes: ricas en vitaminas A, B y C, en minerales y betacaroteno.
- Tomate: rico en vitamina A y C, en minerales, bioflavonoides y licópeno. Ayuda a reducir el colesterol y a expulsar toxinas.
- Alcachofas: son muy ricas en fibra. Ayuda a evitar padecer cáncer de colon, diabetes y aumenta la actividad inmunológica del organismo. Es una excelente verdura para el hígado, depurativa, y ayuda a eliminar toxinas. Reduce el colesterol y los triglicéridos. Es una excelente fuente de potasio, fósforo, hierro y magnesio. Destacan las vitaminas B1, B6, C y folatos.
- Espárragos: los trigueros o verdes son bajos en calorías; aportan vitamina B1, B2, B6, A, C y E; son antioxidantes y depurativos; poseen fibra y sodio y tienen propiedades diuréticas. Aunque son también bajos en calorías, los espárragos blancos contienen menos cantidad de vitaminas que los verdes (vitamina C y folatos).

El PESCADO es rico en proteínas y varias vitaminas entre las que destacan las vitaminas A, D y las del grupo B, principalmente B1, B2, B3 y B12. Es un alimento rico en minerales como el potasio, magnesio, yodo y hierro. 

- Atún: como pescado azul, contiene Omega 3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre.

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