Los miembros de una familia necesitan una adecuada cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y calorías a diario. No comer los alimentos adecuados diariamente afecta nuestra salud apareciendo enfermedades como el colesterol, la osteoporosis, la diabetes... Además de esto, afecta al bienestar de cada uno.
Si planificas las comidas ahorras dinero. Intenta comprar cuando no tengas mucho apetito porque tendrás más tiempo de elegir tus alimentos evitando la comida insaludable y los ultra procesados.
Ten como base la pirámide de Guía de Alimentos para planear una comida nutritiva.
Lo ideal es organizar un menú distribuido en cuatro o cinco comidas diarias. Podemos planificar el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda y la cena.
¿CÓMO PLANIFICAR BIEN NUESTRO MENÚ SALUDABLE?
Empieza por planificar tu menú. Compra todo lo que necesites. Congela lo que facilite la receta. Para mejor calidad compra los ingredientes de temporada y verás que también ahorras. Evita las frituras más de dos días por semana. Cocina la cantidad justa. Supervisa cada día qué comeremos al día siguiente para ver que no falta ningún ingrediente o para adelantar trabajo, si puedes. De esta forma podrás cocinar un plato saludable.
¿QUÉ INCLUYE UNA COMIDA NUTRITIVA?
Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes estos son:
- Proteínas: lácteos, frutos secos, semillas, cereales integrales, carnes, huevos, legumbres, derivados de soja, etc.
- Hidratos o glúcidos: pan, cereales, galletas, harina, pasta, etc.
- Vitaminas y minerales: frutas, verduras y algunos otros alimentos.
- Líquidos: Agua, leche, café, té y zumos naturales.
- Grasas buenas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate y pescado azul.
Puedes escoger de cada grupo anterior un alimento combinándolo con otros. Sé creativo y haz comidas distintas. Varía las fuentes de proteína que son de alto valor biológico, e hidratos de carbono, priorizando los integrales.
¿CUÁL ES LA PROPORCIÓN IDEAL DE MACRONUTRIENTES QUE DEBEMOS INCLUIR EN NUESTRA COMIDA?
La mitad deben ser frutas y vegetales, una cuarta parte proteínas saludables, y la otra cuarta parte granos integrales. También debes incluir grasas saludables pero con moderación y, por supuesto, mantenerse hidratado con líquidos.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PLANIFICAR UN DESAYUNO COMPLETO?
Si lo planificas con tiempo, que puedes hacerlo en momentos de tiempo libre, y teniendo ya comprado lo necesario para que te sea más rápido, te ayudará a elegir lo mejor y saciarte más.
Te vamos a decir dos ejemplos para que compares...
En el ejemplo 2 si te fijas, las calorías son menores y la cantidad de proteína es mayor, lo que te genera saciedad a largo plazo.
Además de esta idea en tu desayuno también puedes incluir otros alimentos que te aportan proteínas, importante para empezar el día, como por ejemplo, yogur, queso, legumbres, frutos secos, etc.
También debemos incluir fibra en nuestro desayuno. Al agregar un cereal integral (como la avena o el pan de grano entero) y una fruta, mejoramos la digestión, se hace más lenta y constante la absorción de glucosa (tu combustible diario), lo que te da mucha energía durante más tiempo. Esto hace retrasar la sensación de hambre y rendir mejor en tus actividades.
Tienes buenas opciones que te recomendamos como son: los copos de avena, el pan de centeno, los copos de centeno, las semillas (quinoa, chía) y el arroz integral, pues los cereales que se venden en caja para desayuno llevan generalmente muchos azúcares añadidos. Sí, tú dirás que tienen vitaminas, pero inclúyelas mejor comiendo fruta.
Intenta comer mejor la fruta entera no en zumo pues te aportara más fibra y sus beneficios saludables.
¿COMO PLANIFICAR LA COMIDA, MERIENDA Y CENA?
Es fundamental planificar bien la comida para priorizar los alimentos más energéticos, ya que en la cena cocinaremos platos más ligeros. Elegiremos las opciones más saludables también. Recomendamos mejor pescado azul, fuentes vegetales y carnes blancas (pollo, pavo). Carnes rojas, en menor proporción.
También es importante planificar la merienda, sobre todo en los niños pues no tienes que olvidar que están en crecimiento. Con ello puedes evitar el sobrepeso infantil pues esta convirtiéndose en un problema lo cual puede ocasionar una enfermedad crónica como la diabetes. Con tiempo y conociendo bien los alimentos buenos para ellos, les podemos preparar una merienda sana. Las opciones más saludables para tu hijo son frutas de temporada, evita darles muchos zumos de los muchos que se venden en supermercado con ello creemos que los estamos alimentando, pero el que más solo tiene un cincuenta por cien de frutas naturales y mucho azúcar.
Para la cena y por lo general deberemos escoger aquellos alimentos más ligeros y de cocción sencilla: sopas, ensaladas, carnes y pescados a la plancha, horno, y en cualquier caso evita frituras, sofritos y guisos. Si es posible, no te vayas a dormir enseguida de haber cenado, deja transcurrir por lo menos dos horas como mínimo.
Si planificas las comidas ahorras dinero. Intenta comprar cuando no tengas mucho apetito porque tendrás más tiempo de elegir tus alimentos evitando la comida insaludable y los ultra procesados.
Ten como base la pirámide de Guía de Alimentos para planear una comida nutritiva.
Lo ideal es organizar un menú distribuido en cuatro o cinco comidas diarias. Podemos planificar el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda y la cena.
¿CÓMO PLANIFICAR BIEN NUESTRO MENÚ SALUDABLE?
Empieza por planificar tu menú. Compra todo lo que necesites. Congela lo que facilite la receta. Para mejor calidad compra los ingredientes de temporada y verás que también ahorras. Evita las frituras más de dos días por semana. Cocina la cantidad justa. Supervisa cada día qué comeremos al día siguiente para ver que no falta ningún ingrediente o para adelantar trabajo, si puedes. De esta forma podrás cocinar un plato saludable.
¿QUÉ INCLUYE UNA COMIDA NUTRITIVA?
Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes estos son:
- Proteínas: lácteos, frutos secos, semillas, cereales integrales, carnes, huevos, legumbres, derivados de soja, etc.
- Hidratos o glúcidos: pan, cereales, galletas, harina, pasta, etc.
- Vitaminas y minerales: frutas, verduras y algunos otros alimentos.
- Líquidos: Agua, leche, café, té y zumos naturales.
- Grasas buenas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate y pescado azul.
Puedes escoger de cada grupo anterior un alimento combinándolo con otros. Sé creativo y haz comidas distintas. Varía las fuentes de proteína que son de alto valor biológico, e hidratos de carbono, priorizando los integrales.
¿CUÁL ES LA PROPORCIÓN IDEAL DE MACRONUTRIENTES QUE DEBEMOS INCLUIR EN NUESTRA COMIDA?
La mitad deben ser frutas y vegetales, una cuarta parte proteínas saludables, y la otra cuarta parte granos integrales. También debes incluir grasas saludables pero con moderación y, por supuesto, mantenerse hidratado con líquidos.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PLANIFICAR UN DESAYUNO COMPLETO?
Si lo planificas con tiempo, que puedes hacerlo en momentos de tiempo libre, y teniendo ya comprado lo necesario para que te sea más rápido, te ayudará a elegir lo mejor y saciarte más.
Te vamos a decir dos ejemplos para que compares...
Ejemplo 1:
- Café con leche con dos cucharaditas de azúcar.
- Un croissant.
Carbohidratos.........49 g.
Proteínas...................7,7 g.
Calorías..................386 g.
Ejemplo 2:
- Pan tostado
- Huevos revueltos
Carbohidratos.........64 g.
Proteínas.................22 g.
Calorías..................285 g.
Además de esta idea en tu desayuno también puedes incluir otros alimentos que te aportan proteínas, importante para empezar el día, como por ejemplo, yogur, queso, legumbres, frutos secos, etc.
También debemos incluir fibra en nuestro desayuno. Al agregar un cereal integral (como la avena o el pan de grano entero) y una fruta, mejoramos la digestión, se hace más lenta y constante la absorción de glucosa (tu combustible diario), lo que te da mucha energía durante más tiempo. Esto hace retrasar la sensación de hambre y rendir mejor en tus actividades.
Tienes buenas opciones que te recomendamos como son: los copos de avena, el pan de centeno, los copos de centeno, las semillas (quinoa, chía) y el arroz integral, pues los cereales que se venden en caja para desayuno llevan generalmente muchos azúcares añadidos. Sí, tú dirás que tienen vitaminas, pero inclúyelas mejor comiendo fruta.
Intenta comer mejor la fruta entera no en zumo pues te aportara más fibra y sus beneficios saludables.
¿COMO PLANIFICAR LA COMIDA, MERIENDA Y CENA?
Es fundamental planificar bien la comida para priorizar los alimentos más energéticos, ya que en la cena cocinaremos platos más ligeros. Elegiremos las opciones más saludables también. Recomendamos mejor pescado azul, fuentes vegetales y carnes blancas (pollo, pavo). Carnes rojas, en menor proporción.
También es importante planificar la merienda, sobre todo en los niños pues no tienes que olvidar que están en crecimiento. Con ello puedes evitar el sobrepeso infantil pues esta convirtiéndose en un problema lo cual puede ocasionar una enfermedad crónica como la diabetes. Con tiempo y conociendo bien los alimentos buenos para ellos, les podemos preparar una merienda sana. Las opciones más saludables para tu hijo son frutas de temporada, evita darles muchos zumos de los muchos que se venden en supermercado con ello creemos que los estamos alimentando, pero el que más solo tiene un cincuenta por cien de frutas naturales y mucho azúcar.
Para la cena y por lo general deberemos escoger aquellos alimentos más ligeros y de cocción sencilla: sopas, ensaladas, carnes y pescados a la plancha, horno, y en cualquier caso evita frituras, sofritos y guisos. Si es posible, no te vayas a dormir enseguida de haber cenado, deja transcurrir por lo menos dos horas como mínimo.
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