viernes, 25 de abril de 2014

MERIENDAS SALUDABLES


Dejar pasar varias horas sin comer entre el desayuno - almuerzo o  almuerzo - cena, es negativo para el organismo, ya que frena la quema de calorías, baja el rendimiento y ocasiona comer compulsivamente  a la hora de la comida.
Es recomendable hacer una merienda que combine carbohidratros con  proteínas, para elevar el nivel de azúcar en la sangre y para dar la sensación de saciedad.

Si bien merendar es un hábito alimentario absolutamente recomendable para personas de cualquier edad, conviene resaltar la importancia de la merienda para algunos colectivos o situaciones en los que resulta crucial para cubrir las necesidades nutricionales.




¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA MERIENDA? 


La merienda es importante para dar energía a nuestro cuerpo, para estudiar, leer, trabajar, hacer deporte, jugar... completar nuestra comida del almuerzo y no  llegar con tanta hambre a la hora de cenar.  Es importante para toda la población en general, aunque especialmente para los niños.
¿QUÉ MERENDAR? 

La merienda puede ser divertida y sana variando los componentes de la merienda. Os decimos unos grupos de alimentos básicos para que podais hacer distintas combinaciones.

1º Cereales, pan, tostadas, galletas y muesli.
2º Fruta, mermelada y zumo.
3º Leche, yogur y queso.

De cada grupo se pueden elegir dos o tres alimentos, según el hambre que tengamos, la actividad y la edad.

Os damos unos ejemplos:  Un niño pequeño que juega en el parque puede merendar un yogur con fresas frescas. 
Un chico que está estudiando puede tomar leche con cereales.
Un adolescente haciendo deporte aconsejamos un alimento de cada grupo, en este caso un zumo de piña y un bocadillo de queso.

Lo que hay que tener claro es que por mucha hambre que tengamos no hay que meter al cuerpo lo primero que pillemos, que normalmente suele ser un donuts, unas cuantas golosinas o una docena de caramelos. Si hacemos esto generamos un pico de glucosa en sangre tal que el páncreas liberará un pico de insulina para controlarlo (recordar que la glucosa en sangre es perjudicial y el cuerpo intenta equilibrarlo con la insulina) y esto en breve espacio de tiempo nos hará sentir más hambre.

LA MERIENDA DE LOS NIÑOS
En las etapas de crecimiento es sumamente importante que la alimentación sea equilibrada y variada con objeto de asegurar los requerimientos nutricionales. Por esta razón, la merienda está especialmente aconsejada en niños y adolescentes. Un niño debe realizar cinco tomas de comida al día, el desayuno, el almuerzo, la comida del mediodía, la merienda y la cena. Repartiendo la comida, garantizas la asimilación de los nutrientes y el adecuado desarrollo del organismo de tu hijo a nivel físico y psíquico. Su aparato digestivo todavía está en pleno periodo de maduración y desarrollo con lo cual su organismo no está suficientemente preparado para estar muchas horas sin comer. Si a esto se suma el aumento de actividad en estas edades, se puede comprender la importancia de la merienda en estos casos.


CURIOSIDADES:

Y hablando de las frutas en la merienda... el kiwi debe su nombre a la semejanza con el cuerpo de una ave no voladora  llamada así, y que figura en el emblema nacional de nueva Zelanda.



Y RECUERDA...
- En casa es importante que tengas comida saludable para que tus hijos aprendan a merendar bien. Evita tener bollería industrial, patatas fritas, coca cola, etc, y cámbialo por frutas naturales, fruto secos, cereales, lácteos...
Por eso debes de enseñarles los beneficios que la comida saludable trae, y así tendrán decisiones inteligentes a la hora de escoger.

- Es aconsejable que los niños participen en la preparación de sus meriendas. 

- Según la actividad física que haga tu hijo será la cantidad de calorías que debe consumir.


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LOS ARÁNDANOS



El valor nutricional del arándano se resume como entre bajo y libre de grasas y sodio, libre de colesterol y rico en fibras, refrescante, tónico, astringente, diurético y con vitamina C.; además de ácido hipúrico, lo que determina que sea una fruta con muchas características deseables desde el punto de vista nutricional.

¿QUÉ SON LOS ARÁNDANOS ?
Los arándanos son las bayas de una serie de arbustos que se agrupan bajo el género Vaccinium. Durante siglos sus preciadas bayas fueron recolectadas de sus múltiples variedades silvestres que se extendían por todo el hemisferio norte. Con la llegada del siglo XX, las variedades americanas comenzaron a explotarse comercialmente y hoy en día son cultivadas en múltiples países. Los arándanos están profundamente asociados a la cultura y gastronomía norteamericanas y tienen una tradición muy antigua como tratamiento de enfermedades urinarias por parte de los indios americanos.

¿CUÁLES SON SUS CLASES?
Arándano azul: La mayor parte de los arándanos azules que se pueden encontrar en el mercado son los cultivados, que pueden alcanzar hasta cuatro veces el tamaño de los silvestres, más pequeños y con un color y sabor más intensos que los anteriores, razón por la cual son muy apreciados. En el mercado se pueden encontrar en mermeladas, desecados (son difíciles de encontrar), congelados o frescos.



Arándano rojo: El 95% de la cosecha mundial de arándanos rojos se procesa en productos como zumos, salsas, mermeladas o se desecan y endulzan para su consumo. Por este motivo las variedades de mayor tamaño son las más cultivadas, sin embargo una pequeña parte de la producción (5%) se venden frescos para su consumo directo aunque suelen ser difíciles de conseguir.





¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?
Es una alimento bajo en calorías, apenas 42 por cada 100 gramos.
1- Su consumo no es muy común, pero es un gran antioxidante gracias a la vitamina C que posee. 50 gr. de arándanos contienen el triple de vitamina C que una naranja y es indispensable para la fabricación de colágeno.
2- La vitamina C tiene también la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos, por lo que mejora o previene la anemia ferropénica.
3- Protege al organismo de múltiples enfermedades.  Sus antioxidantes (flavonoides), combaten enfermedades infecciosas, ya que potencian el sistema inmune.
4- Mejora la circulación. Favorece el buen estado de las arterias. Reduce las varices y las venitas superficiales, y contribuye a evitar la formación de trombos.
5- Debido a unos componentes que contiene, las proantocianidinas, aumenta la acidez de la orina y no permite que se desarrollen las bacterias en este medio. Es efectivo para evitar la inflamación de la vejiga urinaria, para prevenir la cistitis, para los problemas de riñones, para los problemas de próstata, uretra y para todos los problemas asociados con el tracto urinario en general, además de constituir una medicina natural para los problemas de vista y para el aparato digestivo.
6- Los médicos y científicos estudian además las propiedades de estos frutos como alimento preventivo retrasando la aparición de enfermedades degenerativas como el alzheimer, el parkinson o los infartos cerebrales. 
Comer arándanos puede mejorar la memoria, el aprendizaje y las funciones cognitivas en general, gracias a un compuesto que contiene, llamado flavonoides, que protegen al cerebro de los radicales libres los cuales pueden dañar el tejido sano, y están asociados con la disminución de la memoria.
En caso de pérdida de memoria, los arándanos posibiltan  a corto plazo su recuperación.

7- Otras de las cualidades de esta fruta, consumida fresca, es su faceta de laxante, aunque si se toma seca, se convierte en el remedio perfecto para la diarrea. 
8- Se asocian al arándano múltiples cualidades que logran reducir un colesterol elevado.
9- La fibra es un componente muy abundante en estas frutas, por lo que su consumo habitual puede resultar beneficioso para tratar el estreñimiento y la atonía intestinal.
10- Son una buena fuente de potasio, hierro, calcio, taninos de acción astringente y de diversos ácidos orgánicos. 
11- En oftalmología, se regeneran la purpura retiniana, produciendo aumento de la agudeza visual y mejorando la hemeralopía.
12- Disminuyen el riesgo de padecer cáncer. Recientes estudios  demostraron que ratones inyectados con células humanas de cáncer mamario mostraron un mínimo desarrollo de tumores cuando fueron alimentados con arándano. Además, el estudio demostró que su consumo retardó el desarrollo del carcinoma y redujo la propagación de éste en los pulmones y el sistema linfático.

Las sustancias beneficiosas que dan a los arándanos un lugar entre los mejores alimentos son:

- Flavonoides.
- Antocianidinas.
- Taninos.
- Vitamina C.
- Vitamina E.
- Fibra.

¿CÓMO ESCOGERLOS Y CONSERVARLOS?
Arándanos azules: Debemos de comprobar que esten firmes al tacto, perfumados y con un color intenso azul púrpura o azul negro. La capa blanca de polvillo delata su frescura. No compres aquellos rotos, arrugados o con moho. Conservar sólo unos días en el frigorífico, aunque es posible congelarlos.

Arándanos rojos: Debemos comprobar que esten firmes al tacto y suaves. El color variará entre el rojo claro y el rojo intenso. No compres aquellos rotos, blandos o con color blanquecino verdoso. También se pueden congelar.


LOS ARÁNDANOS Y LA INDUSTRIA FARMACÉUTICA

También la industria farmacéutica lo utiliza como componente de antibióticos, medicamentos para combatir la diabetes y cuadros diarreicos, extracción de colorantes y patologías de la visión. Su imagen de producto tradicional unido a las características nutracéuticas recientemente descubiertas establecen que el consumo de arándanos se encuentre en ascenso en los países desarrollados del hemisferio norte.

TE RECOMIENDO...
Comer una taza de arándanos al día para aprovechar el beneficio completo de este alimento.


Te puede ayudar para la concentración en un examen, tomando un batido de 250 g. de arándanos con leche, por lo menos 4 horas antes.


CONSEJOS
Haciendo un ungüento con el fruto y aplicándolo sobre hemorroides y varices, conseguiremos calmarlas debido a sus propiedades antiinflamatorias. Igualmente los enjuagues con su zumo curan enfermedades bucales y de encías. Sus características tan beneficiosas han llevado a empresas a comercializar incluso cremas faciales de arándanos.
Mezclados con yogur te ayudan a mejorar tu memoria.

RECETA
TARTA DE ARÁNDANOS


Ingredientes:
250 gr. de harina.
120 gr. de mantequilla.
150 gr. de azúcar.
Agua helada si es necesario para unir..
1 huevo.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
1 cucharadita de polvo de hornear.
1 cucharadita de zumo de limón.
Azúcar para espolvorear.


Preparación:


Batir la mantequilla con el azúcar en un bol, agregar luego la esencia de vainilla y el huevo. Aparte, mezclar la harina con el polvo de hornear e incorporar a la mezcla anterior, uniendo todo sin amasar. Enfriar durante media hora.
Estirar sobre la mesa enharinada  y distribuir en una tartera de fondo desmontable de unos 22/23 cm de diámetro.
Mezclar los arándanos con el jugo de limón y 1 cda de harina.
Distribuir sobre la tarta y hornear 40 minutos en horno de 180 grados. Retirar, dejar enfriar y servir con un copete de crema batida con azúcar.

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TARTA DE ARÁNDANOS


Existen dos variedades principales de arándanos, la roja y la negra. La variedad negra se puede consumir directamente, aunque es muy frecuente encontrarla como elemento ornamental en dulces y repostería. La variedad roja será ideal para mermeladas o guisos porque, para disfrutar de todo su sabor, tiene que estar cocinada. A la hora de elegirlos en el mercado es aconsejable decantarse por las piezas más duras al tacto y de color más brillante pues tardarán más en estropearse. Es conveniente mantenerlos siempre en la nevera para poder disfrutar de ellos más tiempo.



Pero de todas las facetas de este exquisito fruto, el más conocido es el de la repostería, especialmente en forma de mermeladas, tartas y confituras. Te presentamos una buena idea para disfrutar de los arándanos de la forma más sabrosa.



TARTA DE ARÁNDANOS


Ingredientes:
250 gr. de harina.
120 gr. de mantequilla.
150 gr. de azúcar.
Agua helada si es necesario para unir..
1 huevo.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
1 cucharadita de polvo de hornear.
1 cucharadita de zumo de limón.
Azúcar para espolvorear.


Preparación:

Batir la mantequilla con el azúcar en un bol, agregar luego la esencia de vainilla y el huevo. Aparte, mezclar la harina con el polvo de hornear e incorporar a la mezcla anterior, uniendo todo sin amasar. Enfriar durante media hora.
Estirar sobre la mesa enharinada  y distribuir en una tartera de fondo desmontable de unos 22/23 cm de diámetro.
Mezclar los arándanos con el jugo de limón y 1 cda de harina.
Distribuir sobre la tarta y hornear 40 minutos en horno de 180 grados. Retirar, dejar enfriar y servir con un copete de crema batida con azúcar

jueves, 24 de abril de 2014

LA FIBRA



La fibra alimentaria o dietética se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea. 
Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases  y ácidos grasos de cadena corta. Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.




COMPOSICIÓN


Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.


Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.


Sustancias pécticas: con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.


Almidón resistente: en tubérculos como papa y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.


Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.


Las gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.


Los mucílagos: forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.


Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.


CLASIFICACIÓN DE LA FIBRA


Actualmente la fibra dietética se clasifica en base a dos características: su solubilidad en agua y su capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.  Así se habla de fibra soluble o fermentable, y fibra insoluble o escasamente fermentable.


El primer tipo incluye pecti­nas, algunas hemicelulosas, mucílagos, go­mas, ß-glucano. Suelen formar soluciones viscosas en agua y a ello deben sus efectos de enlentecimiento del vaciamiento gástrico y la digestión. Este tipo de fibra se fermenta por las bacterias del colon dando lugar a ácidos grasos de cadena corta que son responsables de los efectos beneficiosos de esta fibra sobre las concentraciones séricas de colesterol y de glucosa. La fibra insoluble incluye  celulosa, algunas hemicelulosas y lignina. Tiene gran capacidad de retencion de agua. Su efecto principal es aumentar el volumen de las heces y aceleran­do la velocidad de tránsito intestinal, previniendo el estreñi­miento, las  hemorroides, los divertí­culos, etc. y se ha propuesto que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.


Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento :
Alimento
Fibra Soluble /grs
Fibra Insoluble /grs
Fibra Total /grs
Almendra
3.30
6.50
9.80
Arveja seca
5.10
11.60
16.60
Arveja fresca
0.26
3.99
4.25
Arándano
1.40
3.50
4.90
Alubia cocida
3.70
4.60
8.30
Apio
0.55
3.68
4.23
Avellana
2.50
4.00
6.50
Avena, copos
1.75
3.68
5.43
Batata
4.40
3.40
7.80
Cebada
1.70
8.10
9.80
Centeno
4.70
8.45
13.15
Ciruela, orejón
4.90
4.10
9.00
Damasco, orejón
4.30
3.70
8.00
Durazno
0.88
0.80
1.68
Escarola
0.90
1.10
2.00
Espinaca
0.53
1.31
1.84
Frambuesa
0.98
3.70
4.68
Frutilla
0.50
1.50
2.00
Garbanzos cocidos
1.60
3.20
4.80
Germen de Trigo
6.09
18.63
24.72
Harina de Soya
5.20
6.00
11.20
Higo, orejón
1.90
7.70
9.60
Kiwi
1.50
2.40
3.90
Lentejas
3.90
6.70
10.60
Mango
1.60
1.00
2.60
Manzana
0.90
1.40
2.30
Naranja
1.30
0.90
2.20
Nuez
2.10
2.50
4.60
Pepino
0.60
0.60
1.20
Pera
0.60
2.20
2.80
Porotos de manteca cocidos
2.90
4.00
6.90
Puerro
1.20
1.10
2.30
Remolacha
0.48
2.05
2.53
Repollo cocido
0.90
1.10
2.00
Salvado de trigo
2.05
40.30
42.35
Semillas de girasol
2.50
3.80
6.30
Semillas de linaza
19.90
18.70
38.60
Semillas de sésamo
3.22
7.96
11.18
Soya, porotos
6.58
0.60
15.18
Tomate
0.14
1.69
1.83
Uva
0.42
1.20
1.62
Zanahoria
1.51
1.92
3.43


EFECTOS PARA LA SALUD

Es muy importante para nuestro organismo el consumo habitual de fibra.

- Absorbe muchas veces su peso en agua, lo que provoca deposiciones más voluminosas y disminuye la posibilidad de estreñimiento.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- La fibra soluble que se encuentra en la avena es particularmente beneficiosa para reducir el colesterol.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Puede reducir el riesgo de cáncer de colon y de recto.
- Puede reducir el riesgo de diverticulitis.
- Puede reducir el riesgo de hemorroides.
- Puede reducir el riesgo de obesidad.
- La fibra procedente del salvado de trigo puede reducir el riesgo de cáncer de mama.


DOSIS DE FIBRA RECOMENDADA

Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, y para mejorar la regulación de la glucosa en sangre, es de 25 a 30 g. por día.
La mayoría de los expertos creen que aumentar la cantidad de fibra de la dieta es saludable.
La fibra de puede encontrar comercialmente en forma de cápsulas, tabletas, tabletas masticables, suspensión oral, copos o galletas.


CONSEJOS

1º- Aumenta el consumo de fibra gradualmente durante varias semanas para evitar posibles dolores intestinales.
2º- En las ensaladas, pastas, yogur... puedes poner semillas espolvoreadas, como salvado o sésamo.
3º- Come más legumbres, por lo menos dos veces por semana.
4º- El pan mejor, integral, también el arroz, las harinas y cereales.
5º- No le retires la cáscara a la fruta, sólo lavarla bien y listo para consumir, como la manzana, la pera...
6º- Ingiere verdura u hortaliza cruda, al menos una porción al día, como por ejemplo una zanahoria bien lavada y sin pelar.
7º- Consume frutos secos a diario, como nueces, avellanas, almendras...


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