El conseguir vivir más tiempo mediante la alimentación y otros hábitos saludables es un logro que casi cualquier ser humano desea. Es una preocupación constante de muchos mantener una "razonable" calidad de vida durante el mayor tiempo posible y es en este artículo donde vamos a daros las claves nutricionales para conseguirlo.
Nada podemos hacer para que nuestro organismo envejezca ni contra la genética pero sí podemos luchar para que nuestro modo de vida y nuestra dieta influyan en un mejor envejecimiento y nos reduzca considerablemente el riesgo de enfermedades.
- Realiza cinco comidas al día: desayuno, algo a media mañana, comida, merienda y cena.
- Nunca debes comer hasta hartarte, debes quedarte saciado en un 80%. Dos trucos....al servirnos deja de ponerte en el plato el 20% de lo que acostumbrabas a poner o deja de comer cuando sientas una mínima tirantez en el estomago.
- Come despacio y no engullas. Da tiempo a que los alimentos lleguen al estómago. La clave es masticar un mínimo de 20 veces en cada bocado.
- Evita distraerte cuando comes. Mantén alejados el móvil, la televisión o cualquier cosa que pueda distraerte.
- Come en el plazo de 12 horas, es decir, si la primera comida es a las 8 de la mañana, la última debería ser a las 8 de la tarde.
- No comas durante dos o tres horas antes de acostarte.
- Intenta elegir alimentos sencillos y naturales.
- El ayuno, una o dos veces al año, es muy bueno porque reduce la enzima PKA que es el gen clave que debe apagarse para que las células madre pasen a la modalidad regenerativa.
¿QUÉ DEBEMOS COMER?
- Nunca debes comer hasta hartarte, debes quedarte saciado en un 80%. Dos trucos....al servirnos deja de ponerte en el plato el 20% de lo que acostumbrabas a poner o deja de comer cuando sientas una mínima tirantez en el estomago.
- Come despacio y no engullas. Da tiempo a que los alimentos lleguen al estómago. La clave es masticar un mínimo de 20 veces en cada bocado.
- Evita distraerte cuando comes. Mantén alejados el móvil, la televisión o cualquier cosa que pueda distraerte.
- Come en el plazo de 12 horas, es decir, si la primera comida es a las 8 de la mañana, la última debería ser a las 8 de la tarde.
- No comas durante dos o tres horas antes de acostarte.
- Intenta elegir alimentos sencillos y naturales.
- El ayuno, una o dos veces al año, es muy bueno porque reduce la enzima PKA que es el gen clave que debe apagarse para que las células madre pasen a la modalidad regenerativa.
¿QUÉ DEBEMOS COMER?
- Apuesta por una dieta rica en pescado crudo, a la plancha o al horno, evitando los que contienen mercurio. Los más aconsejables son los pescados azules que contienen Omega3 y vitamina B12, especialmente la caballa, el boquerón, la sardina, el salmón salvaje y la trucha.
- Reduce al mínimo la ingesta de grasas animales y azúcares.
- No dejes de comer legumbres haciéndolas tu principal fuente de proteínas. (Soja, judías, garbanzos, lentejas...)
- Toma muchos carbohidratos complejos (zanahorias, tomates, brócoli, etc).
- Consume aceite de oliva, especialmente crudo.
- La verdura fresca, sobre todo de hojas verdes, debe ser protagonista en tu dieta. Cuanto menos cocinada mejor. Debe ser la guarnición por excelencia en cada plato.
- La fruta es buena fuente de antioxidantes naturales. No olvides elegir frutas que contengan vitamina C.
- No olvides los frutos secos (avellanas, almendras... y sobre todo nueces).
- Es importante añadir el selenio de los moluscos en la dieta, por ejemplo la almejas.
- Puedes incluir alcohol (vino) y café pero con bastante moderación.
ENTONCES... ¿CUÁLES DEBEN SER LOS ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES EN TU DIETA?
¿CUÁNTO DEBEMOS COMER?
- Reduce al mínimo la ingesta de grasas animales y azúcares.
- No dejes de comer legumbres haciéndolas tu principal fuente de proteínas. (Soja, judías, garbanzos, lentejas...)
- Toma muchos carbohidratos complejos (zanahorias, tomates, brócoli, etc).
- Consume aceite de oliva, especialmente crudo.
- La verdura fresca, sobre todo de hojas verdes, debe ser protagonista en tu dieta. Cuanto menos cocinada mejor. Debe ser la guarnición por excelencia en cada plato.
- La fruta es buena fuente de antioxidantes naturales. No olvides elegir frutas que contengan vitamina C.
- No olvides los frutos secos (avellanas, almendras... y sobre todo nueces).
- Es importante añadir el selenio de los moluscos en la dieta, por ejemplo la almejas.
- Puedes incluir alcohol (vino) y café pero con bastante moderación.
ENTONCES... ¿CUÁLES DEBEN SER LOS ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES EN TU DIETA?
- Pescado azul salvaje con Omega3.
- Semillas de linaza, sésamo y chia.
- Soja y garbanzos.
- Aceite de oliva.
- Verdura de hoja verde.
- Frutas, especialmente las que contienen vitamina C.
- Nueces.
- Cereales integrales.
- Algas.
- Ajo, cebolla y limón.
- Chocolate negro.
- Arándanos.
- Semillas de linaza, sésamo y chia.
- Soja y garbanzos.
- Aceite de oliva.
- Verdura de hoja verde.
- Frutas, especialmente las que contienen vitamina C.
- Nueces.
- Cereales integrales.
- Algas.
- Ajo, cebolla y limón.
- Chocolate negro.
- Arándanos.
¿CUÁNTO DEBEMOS COMER?
- Se deben tomar pocas proteínas pero suficientes. (0,8 gr. diarios por cada kilo de peso corporal). Si eliges carne, elígela blanca, con poca grasa. El pollo, el pavo y el conejo son la mejor opción.
- La cantidad de aceite de oliva que debes consumir al día es de 50 a 100 ml.
- El pescado debes comerlo tres veces a la semana.
- Come cinco raciones de fruta y verdura al día.
- De legumbres debemos comer entre dos y cuatro raciones a la semana.
¿QUÉ MÁS DEBEMOS HACER?
- La cantidad de aceite de oliva que debes consumir al día es de 50 a 100 ml.
- El pescado debes comerlo tres veces a la semana.
- Come cinco raciones de fruta y verdura al día.
- De legumbres debemos comer entre dos y cuatro raciones a la semana.
¿QUÉ MÁS DEBEMOS HACER?
- Si tu cuerpo tiene tendencia a ganar kilos debes reducir el número de comidas a dos: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido en azúcares.
- Cuida tu boca.
- Bebe de cuatro a seis vasos de agua al día. La dosis diaria para las mujeres ed de dos litros y para los hombres dos litros y medio.
- La actividad física diaria es fundamental, evita la fragilidad y que se atrofien los músculos, además de mantener el apetito. (Ejemplo: una hora al día caminando rápido).
- Mantén buenas relaciones sociales.
- Cultiva tu mente.
- Intenta ver las cosas con buen humor y con optimismo. Controla tu estrés.
CONSEJOS
- Cuida tu boca.
- Bebe de cuatro a seis vasos de agua al día. La dosis diaria para las mujeres ed de dos litros y para los hombres dos litros y medio.
- La actividad física diaria es fundamental, evita la fragilidad y que se atrofien los músculos, además de mantener el apetito. (Ejemplo: una hora al día caminando rápido).
- Mantén buenas relaciones sociales.
- Cultiva tu mente.
- Intenta ver las cosas con buen humor y con optimismo. Controla tu estrés.
CONSEJOS
- Evita, en la medida de lo posible, el azúcar blanco, así como la sal (menos de cinco gramos al día).
"Comer siempre y comer lo que queramos no nos hace más felices".
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