VITAMINA A o RETINOL

La vitamina A, vitamina liposoluble,  es conocida también como retinol o antixeroftálmica. Aparte del retinol también existen otras moléculas llamadas carotenoides que funcionan como pro-vitamina A, ya que se transforman en esta en el intestino delgado y el hígado. El más abundante es el β-caroteno, que es hidrosoluble, más fácil de disolver en el organismo.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA VITAMINA A?

- Colabora en el crecimiento óseo y celular.
- Es fundamental para el desarrollo y queratinización epitelial.
- Produce unos pigmentos que son fundamentales para el buen funcionamiento de la retina.
- Interviene en procesos reproductivos y en la inmunidad.
- Protege frente a procesos oncológicos.
- Ayuda al buen funcionamiento del corazón y otros órganos.

SI NOS FALTA VITAMINA A... ¿QUÉ PASA?

Si te falta la vitamina A puedes tener deficiencias en la vista o pérdida de visión. También puede provocar debilitamiento del sistema inmune lo que hace que seas más propenso a infecciones.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN LA VITAMINA A?

- Hígado y riñones.

- Mantequilla, queso curado, leche, huevos y nata.
- Zanahorias, brócoli, col, batata, lechuga, calabacín, grelos, tomate y espinacas.
- Melocotón, guisantes, mango, melón, calabaza y albaricoque.
- Aceite de hígado de bacalao, congrio y salmón.
- Almejas, chirlas y berberechos.
- Algunos tipos de cereales para el desayuno.

¿CUÁL ES LA CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA?

Entre 700 y 900 microgramos de equivalentes de retinol por día, según edad. Para las mujeres embarazadas o en período de lactancia la cantidad recomendada oscila entre los 1.200 y 1.300 microgramos.

Esto también te gustará... EL HIERRO

CARNE DE AVESTRUZ

La carne está compuesta por proteínas pero según los diferentes tipos unas tendrán más grasa y otras menos. En la ingesta de proteínas es fundamental consumirlas todos los días pero lo ideal es alternar pescado, carne, huevos y legumbres.

Aunque es considerada como carne roja, la carne de avestruz es muy apropiada para sustituir a la ternera o el cordero, es muy beneficiosa para nuestro organismo, suave y muy parecida a la del pavo. Por cada 100 gr de carne sólo tiene 3 gr de grasa.

¿QUÉ ES EL AVESTRUZ?

El avestruz es un ave originaria de África y aunque Sudáfrica es el país donde más se consume, se empezó a introducir en el mercado europeo y mundial por su excelente sabor y su alto valor nutritivo.
Puede llegar a medir 2.7 metros de altura, pesar hasta 145 kilos, y aunque no vuela tiene dos largas piernas con las que puede correr a una velocidad de hasta 70 kilómetros por hora.

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS Y PROPIEDADES?

Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6:

Esta grasa es muy saludable y previene las enfermedades cardiovasculares. Tiene de 8 a 9 veces más cantidad de estos ácidos grasos que el resto de las carnes rojas y más del 80% que las carnes blancas.
Contiene más ácidos grasos poliinsaturados que el cerdo, el cordero o la ternera. A la vez contiene muy baja cantidad de grasas saturadas.
Ayuda a aliviar padecimientos de la artritis y el reuma y reduce el colesterol y los triglicéridos.

Proteínas:

El alto contenido en proteínas así como aminoácidos esenciales viene dado con la leucina, arginina, fenilanina y la lisina.

Creatina:

El nivel tan alto en creatina hace que esta carne sea muy apropiada en funciones del organismo como el almacenamiento y liberación de energía que  hace mejorar el metabolismo energético del corazón.

Filetes de avestruz (Corbis)

Vitaminas:

Las vitaminas con las que cuenta con más cantidad son las del grupo B, especialmente B1 y B12. Tiene más que la ternera o el pollo.  Son esenciales para el cerebro porque facilitan la formación de neurotransmisores.

Minerales:
La carne de avestruz contiene grandes cantidades de fósforo, calcio, magnesio y sobre todo hierro. Su color rojo oscuro se debe a la mioglobina, un pigmento abundante en las fibras musculares, que contiene hierro y contribuye a aumentar su valor nutritivo.

¿CÓMO ESCOGERLA Y CONSERVARLA?

Se puede adquirir en forma de solomillo o bistec, hamburguesa, troceada especialmente para guiso e incluso en forma de embutido magro. Incluso se pueden encontrar productos en el mercado derivado de sus vísceras tales como patés, conservas y enlatados confitados.


Requiere la misma conservación que cualquier otra carne, colocarla en la parte inferior del frigorífico para que no gotee sobre otros alimentos, conservarla de tres a cinco días como máximo y en bajas temperaturas.

¿CÓMO COCINARLA Y CONSUMIRLA?

A la hora de cocinarla es importante tener en cuenta que la carne puede perder su humedad rápidamente, quedando dura y desagradable. Por ello la recomendación es hacer cocciones rápidas (apariencia rosada), teniendo siempre cuidado de no secarla. Fuera de eso, es muy versátil y permite hacer distintos platillos  ya sea un pedazo directo a la plancha o hamburguesas.

TE  RECOMENDAMOS...

- Esta carne es muy recomendable consumirla en períodos de embarazo, lactancia, adolescencia, convalecencia y para deportistas, por su bajo contenido en grasas y el aporte calórico idóneo que posee para personas que tienen un régimen para el control de la obesidad.

CONSEJO

- Este tipo de carne tiene muy pocas calorías, menos que el pollo, por lo que es recomendable para ese tipo de dietas.

Esto también te gustará... EL HIERRO

CONSEJOS PARA VIVIR MÁS AÑOS

El conseguir vivir más tiempo mediante la alimentación y otros hábitos saludables es un logro que casi cualquier ser humano desea. Es una preocupación constante de muchos mantener una "razonable" calidad de vida durante el mayor tiempo posible y es en este artículo donde vamos a daros las claves nutricionales para conseguirlo.

Nada podemos hacer para que nuestro organismo envejezca ni contra la genética pero sí podemos luchar para que nuestro modo de vida y nuestra dieta influyan en un mejor envejecimiento y nos reduzca considerablemente el riesgo de enfermedades.

 ¿CÓMO Y CUÁNDO DEBEMOS COMER?

- Realiza cinco comidas al día: desayuno, algo a media mañana, comida, merienda y cena.
- Nunca debes comer hasta hartarte, debes quedarte saciado en un 80%. Dos trucos....al servirnos deja de ponerte en el plato el 20% de lo que acostumbrabas a poner o deja de comer cuando sientas una mínima tirantez en el estomago.
- Come despacio y no engullas. Da tiempo a que los alimentos lleguen al estómago. La clave es masticar un mínimo de 20 veces en cada bocado.
- Evita distraerte cuando comes. Mantén alejados el móvil, la televisión o cualquier cosa que pueda distraerte.
- Come en el plazo de 12 horas, es decir, si la primera comida es a las 8 de la mañana, la última debería ser a las 8 de la tarde.
- No comas durante dos o tres horas antes de acostarte.
- Intenta elegir alimentos sencillos y naturales.
- El ayuno, una o dos veces al año, es muy bueno porque reduce la enzima PKA que es el gen clave que debe apagarse para que las células madre pasen a la modalidad regenerativa.


 ¿QUÉ DEBEMOS COMER?

- Apuesta por una dieta rica en pescado crudo, a la plancha o al horno, evitando los que contienen mercurio. Los más aconsejables son los pescados azules que contienen Omega3 y vitamina B12, especialmente la caballa, el boquerón, la sardina, el salmón salvaje y la trucha.
- Reduce al mínimo la ingesta de grasas animales y azúcares.
- No dejes de comer legumbres haciéndolas tu principal fuente de proteínas. (Soja, judías, garbanzos, lentejas...)
- Toma muchos carbohidratos complejos (zanahorias, tomates, brócoli, etc).
- Consume aceite de oliva, especialmente crudo.
- La verdura fresca, sobre todo de hojas verdes, debe ser protagonista en tu dieta.  Cuanto menos cocinada mejor. Debe ser la guarnición por excelencia en cada plato.
- La fruta es buena fuente de antioxidantes naturales. No olvides elegir frutas que contengan vitamina C.
- No olvides los frutos secos (avellanas, almendras... y sobre todo nueces).
- Es importante añadir el selenio de los moluscos en la dieta, por ejemplo la almejas.
- Puedes incluir alcohol (vino) y café pero con bastante moderación. 

ENTONCES... ¿CUÁLES DEBEN SER LOS  ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES EN TU DIETA?

- Pescado azul salvaje con Omega3.
- Semillas de linaza, sésamo y chia.
- Soja y garbanzos.
- Aceite de oliva.
- Verdura de hoja verde.
- Frutas, especialmente las que contienen vitamina C.
- Nueces.
- Cereales integrales.
- Algas.
- Ajo, cebolla y limón.
- Chocolate negro.
- Arándanos.

 ¿CUÁNTO DEBEMOS COMER?

- Se deben tomar pocas proteínas pero suficientes. (0,8 gr. diarios por cada kilo de peso corporal). Si eliges carne, elígela blanca, con poca grasa. El pollo, el pavo y el conejo son la mejor opción.
- La cantidad de aceite de oliva que debes consumir al día es de 50 a 100 ml.
- El pescado debes comerlo tres veces a la semana.


- Come cinco raciones de fruta y verdura al día.
- De legumbres debemos comer entre dos y cuatro raciones a la semana.


 ¿QUÉ MÁS DEBEMOS HACER?

- Si tu cuerpo tiene tendencia a ganar kilos debes reducir el número de comidas a dos: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido en azúcares.
- Cuida tu boca.
- Bebe de cuatro a seis vasos de agua al día. La dosis diaria para las mujeres ed  de dos litros y para los hombres dos litros y  medio.
- La actividad física diaria es fundamental, evita la fragilidad y que se atrofien los músculos, además de mantener el apetito. (Ejemplo: una hora al día caminando rápido).
- Mantén buenas relaciones sociales.
- Cultiva tu mente.
- Intenta ver las cosas con buen humor y con optimismo. Controla tu estrés.

 CONSEJOS

- Evita, en la medida de lo posible, el azúcar blanco, así como la sal (menos de cinco gramos al día).

    "Comer siempre y comer lo que queramos no nos hace más felices".

Esto también te gustará...LA DIETA MEDITERRANEA

SOPA DE MAÍZ CON CARNE DE CANGREJO

Esta receta es muy fácil de preparar pero a la vez muy sabrosa. Es una sopa, o crema (según la consistencia con la que queramos  prepararla) perfecta para comer en cualquier época del año, aunque muy señalada para los días fríos ya que debe servirse caliente. La sopa de maíz es una receta procedente del sur de China aunque extendida por toda Asia oriental, por esta razón la encontramos con multitud de variantes. Tiene un suave sabor y a la vez sacia.

Además del maíz, como ingrediente principal, esta sopa lleva carne de cangrejo, ya sea fresca, en conserva o congelada, que podemos encontrar en tiendas especializadas o grandes superficies. Una opción más asequible y menos complicada es, como en esta receta, incorporar a la sopa sucedáneo o surimi de cangrejo en trocitos. 

INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS

- Una cebolla pequeña

- Un par de dientes de ajo

- Un poco más de medio litro de caldo de pollo

- 300 gramos de maíz dulce cocido

- 8 langostinos o gambas peladas

- Carne de cangrejo

- Cilantro fresco y un poco de jengibre molido

- Aceite de oliva
  (Si queréis un sabor más intenso podéis utilizar aceite de sésamo o de cacao)

- Sal y pimienta negra molida.

PREPARACIÓN DE LA RECETA

Paso 1: Preparamos en una cazuela un poco más de medio litro de caldo de pollo y lo guardamos.

Paso 2: Con una batidora preparamos una crema de maíz utilizando 250 gramos de maíz dulce cocido y un poquito del caldo de pollo anterior.

Paso 3: Calentamos el aceite en una sartén o cazo hondo y sofreímos, a fuego lento, los ajos  y la cebolla previamente troceados.

Paso 4: Antes de que la cebolla y los ajos se doren, añadimos, sin dejar  de remover, el caldo de pollo, las gambas o langostinos pelados,  la crema de maíz y el sucedáneo de cangrejo previamente troceado.

Paso 5: Dejamos hervir removiendo de vez en cuando y añadimos una cucharadita rasa de jengibre molido y cilantro fresco troceado. (Para más comodidad, se puede utilizar otra cucharadita rasa de cilantro molido).

Paso6: Si es necesario echamos un poco de sal.

Paso 7: Para finalizar, incorporamos el maíz dulce entero que nos ha sobrado por encima. (Unos 50 gramos).

Paso 8:  Lo servimos en el plato caliente y le ponemos un poco de pimienta negra molida por encima.

NUESTRO CONSEJO

Es más apropiado utilizar maíz dulce cocido congelado ya que contiene más micronutrientes y fibra, por el contrario del de conserva, que presenta mucho menos potasio, vitamina y fibra, y además posee más sodio, una opción poco atractiva para las personas con hipertensión, problemas renales o cardiovasculares.

PROPIEDADES

- El maíz es un cereal sin gluten, ideal para personas celíacas o con intolerancia al gluten. 
- Contiene betacaroteno que es un potente antioxidante.
- Contiene magnesio, y una proporción muy rica de vitaminas del grupo B, especialmente tiamina o vitamina B1.
- Contiene cantidades importantes de hierro, fósforo, zinz y potasio.
- Nos aporta gran cantidad de fibra soluble.
- Es muy rico en hidratos de carbono, que le proporciona su abundante almidón, por lo que es muy saciante.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol alto.

Esto también te gustará... EL GLUTEN

MAGNESIO

El magnesio es un mineral absolutamente imprescindible para nuestro organismo y cumple unas funciones muy importantes. Es el octavo elemento más abundante en la Tierra y el quinto del organismo humano.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL ZINC?

El magnesio es muy necesario para el buen funcionamiento  y desarrollo de muchas de  las partes del cuerpo humano. Con él depuramos el exceso de sustancias químicas nocivas, metales pesados y toxinas, y potenciamos nuestra energía y fuerza muscular, por lo que es muy útil en el rendimiento de los niños en la escuela, los estudiantes y las demás personas en su ámbito laboral.

- Interviene en el funcionamiento del corazón.
- Mantiene sanos los dientes y los huesos fijando el calcio y el fósforo.
- Favorece la formación de proteínas.
- Forma parte de la estructura ósea.
- Actúa de manera positiva sobre la transmisión nerviosa.
- Relaja los músculos.
- Favorece el equilibrio hormonal y es capaz de prevenir y disminuir los dolores mestruales.
- Previene partos prematuros.

SI NOS FALTA MAGNESIO... ¿QUÉ PASA?

Las personas que tienen carencia de magnesio son las que no comen habitualmente frutas y verduras o mantienen una alimentación pobre. También es frecuente en alcohólicos, personas con cirrosis hepática, diarreas prolongadas, mala absorción intestinal y enfermedades renales, se encuentran en tratamiento diurético o han pasado por una intervención. Las embarazadas o las personas que realizan un gran esfuerzo físico están también expuestas a la carencia de magnesio e su cuerpo.

La falta de magnesio:
- Aumenta los calambres en los músculos, el hormigueo, los temblores y los espasmos.
- Aumenta el azúcar en la sangre.
- Produce hipertensión.
- Causa alteraciones gastrointestinales.
- Puede causar pérdida de apetito, náuseas y depresión.
- Altera la conducta, desorienta y disminuye la capacidad intelectual.
- Hay más probabilidad de formar depósitos de calcio en los riñones, corazón y vasos sanguíneos.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN MÁS ZINC?

Las semillas de cáñamo es el alimento con mayor cantidad de magnesio por cada 100 g. La cantidad es de 1.071 mg. Le siguen el salvado de arroz con 781 mg, las semillas de calabaza con 738 mg, el cilantro con 694 mg, las semillas de lino con 392 mg y las semillas de sésamo con 351 mg.


Además de estos alimentos aquí tenéis otros con un aporte de magnesio más que importante:

Alimentos ricos en magnesio
Alimentos	mg por cada 100 g
Pipas de girasol	387
Almendras	258
Avellanas	258
Caracoles	387
Germen de trigo	250
Soja en grano	240
Longanizas, perejil	200
Cacahuetes o maní	174
Garbanzos y judías	160
Pistachos	158
Trigo, grano entero	147
Cacao en polvo, harina integral y nueces	140
Calamares, pulpo, sepia...	139
Turrones y mazapanes	129
Guisantes secos	123
Leche de vaca desnatada en polvo	117
Chocolate negro	107
Arroz integral	106
Chocolate	100
Percebes	94
Pan integral	91

¿CUÁL ES LA CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA?

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg/día para hombres, 280 mg/día para mujeres y entre 320 y 350 para las embarazadas. Además, debe administrarse en la alimentación ya que así es absorbido y no es arrastrado con las heces.

CONSEJO

- Tomar demasiado magnesio en forma de suplementos por nuestra cuenta puede tener afectos adversos como diarreas, náuseas y otras molestias digestivas. A dosis muy altas puede tener efectos graves. Se debe extremar la precaución en pacientes con enfermedades renales y en niños.

Esto también te gustará... EL CALCIO

ENSALADA DE VERDURA

El mundo vegetal tendría que tener más presencia en nuestra dieta diaria por lo que te proponemos esta ensalada fresca de verduras combinada con atún y palitos de cangrejo como entrantes o cenas.

INGREDIENTES PARA CUATRO PERSONAS

- Un cebolla pequeña y tierna

- Un tomate

- 1/2 kg de patatas

- 1/4 kg de judías verdes

- 1/2 kg  de alcachofas

- 8 espárragos verdes cocidos

- 8 espárragos blancos cocidos

- 8 palitos de cangrejo

- Una lata de atún

- Un puñado de aceitunas sin hueso

- Aceite de oliva virgen extra y sal

PREPARACIÓN DE LA RECETA

Paso 1: Quita las hebras de las judías, trocéalas y lávalas. 

Paso 2:  Cuécelas en agua con sal, intenta que queden tiernas pero que no se deshagan. Escúrrelas y reserva.

Paso 3: Cuece las patatas cortadas en trozos en agua con sal. Escúrrelas y reserva.

Paso 4: Limpia muy bien las alcachofas y deja los corazones bien limpios de filamentos, córtalos por la mitad y frótalos con limón. Cuécelos en agua con sal. Escúrrelas y reserva.

Paso 5: Trocea la cebolla y el tomate pelado en trozos.

Paso 6: En una fuente pon las judías verdes, el tomate y la cebolla. Échales un poquito de sal y remueve despacio un poco.

Paso 7: Añade encima las patatas, los palitos de cangrejo troceados, las aceitunas, las alcachofas, el atún desmenuzado y mezcla todo con cuidado.

Paso 8: Decora con los espárragos y riega la ensalada con un chorrito de aceite de oliva. 


Paso 9: Deja que se enfríe en el frigorífico hasta el momento de servir.

NUESTROS CONSEJOS

- Puedes cocer patatas pequeñitas con la piel y estará muy sabrosa.
- Si quieres ahorrar tiempo para prepararla otra opción es, comprar las judías y las alcachofas en conserva, (sobre todo cuando no es temporada) o congeladas.
- Si te gusta también puedes añadir dos huevos cocidos.

PROPIEDADES

Las VERDURAS son ricas en fibra y te ayudan a regular el transito intestinal y son ricas en antioxidantes por lo que reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de determinados tumores. Al consumirlas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención de líquidos. Carecen de grasas, son pobres en calorías y  ayudan a combatir la obesidad y mantener el peso. El resultado es menos colesterol y triglicéridos y por tanto menos patologías cardiovasculares. Son ricas en minerales y vitaminas.

- Cebolla: rica en minerales, vitaminas A, B, C y E. Previene el colesterol y combate la diabetes (posee glucoquinina).
- Judías verdes: ricas en vitaminas A, B y C, en minerales y betacaroteno.
- Tomate: rico en vitamina A y C, en minerales, bioflavonoides y licópeno. Ayuda a reducir el colesterol y a expulsar toxinas.
- Alcachofas: son muy ricas en fibra. Ayuda a evitar padecer cáncer de colon, diabetes y aumenta la actividad inmunológica del organismo. Es una excelente verdura para el hígado, depurativa, y ayuda a eliminar toxinas. Reduce el colesterol y los triglicéridos. Es una excelente fuente de potasio, fósforo, hierro y magnesio. Destacan las vitaminas B1, B6, C y folatos.
- Espárragos: los trigueros o verdes son bajos en calorías; aportan vitamina B1, B2, B6, A, C y E; son antioxidantes y depurativos; poseen fibra y sodio y tienen propiedades diuréticas. Aunque son también bajos en calorías, los espárragos blancos contienen menos cantidad de vitaminas que los verdes (vitamina C y folatos).

El PESCADO es rico en proteínas y varias vitaminas entre las que destacan las vitaminas A, D y las del grupo B, principalmente B1, B2, B3 y B12. Es un alimento rico en minerales como el potasio, magnesio, yodo y hierro. 

- Atún: como pescado azul, contiene Omega 3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre.

Esto también te gustará... ENSALADA DE LENTEJAS Y QUINOA