WOK DE VERDURAS CON ATÚN AL TERIYAKI

Una de las singularidades de la cocina oriental es que, en su mayoría, es muy saludable, de hecho es muy poco frecuente encontrar personas obesas en estos países, y en algunos de ellos, los más desarrollados, la esperanza de vida es muy alta. 

Entre las características sanas que posee esta gastronomía, y que son patentes en esta receta que os mostramos, destacamos estas:

- El uso abundante de verduras de temporada.

- El reducido consumo de dulces.

- La preferencia por el consumo de pescado azul.

- La cocción suave y fácil.

- La realización de platos suculentos y sabrosos por medio de salsas y diferentes texturas.

- El toque de diferentes especias.

INGREDIENTES PARA TRES PERSONAS

- 1/2 kilo de atún cortado en dados

- 300 gramos de fideos de trigo al curry

- Una zanahoria pequeña cortada en tiras

- Un trozo de cebolla no muy grande cortado en tiras

- Un trozo de pimiento rojo no muy grande cortado en tiras

- Champiñón cocido o crudo (En este caso hemos utilizado una lata mediana de champiñón ya cocido)

- 1/4 de brócoli cortado en trozos no muy grandes

- 2 alcachofas limpias y troceadas

- Un sobre de salsa teriyaki

- Curry de madrás.

- Sésamo tostado

- Aceite de oliva 

- Sal

PREPARACIÓN DE LA RECETA

Paso 1: Ponemos el atún a macerar  con la salsa teriyaki durante una hora como mínimo. (Como opción en la maceración podemos añadir también ajos cortados en trocitos pequeños).

Paso 2: En una sartén echamos un chorro de aceite de oliva hasta que se caliente, después la salsa teriyaki y los dados de atún y los sofreímos, dándoles la vueltas necesarias hasta empiecen a dorar por cada lado.
Cuando lo retiremos del fuego y guardemos los daditos de atún en un plato, la salsita restante que ha quedado hecha en la sartén la guardaremos para añadirla a la verdura. 

Paso 3: Echamos un poquito de sal a la verdura que no la lleve y la empezamos a freír con aceite de oliva. Echamos primero con las verduras que cuestan más de hacer, en este caso la zanahoria y la alcachofa; a continuación el brócoli, el pimiento y la cebolla, y por último el champiñón, en el caso de que esté ya cocido.

Paso 4: Cuando ya esté la verdura hecha añadimos curry de Madrás y la salsa que ha quedado del atún. (La que ya teníamos reservada). Le damos unas vueltas para que se mezclen los sabores y apagamos el fuego.

Paso 5: Los fideos los hacemos aparte, generalmente se hierven en muy poco tiempo o se calientan al micro, según se hayan comprado.

Paso 6: Servimos con especial atención en la colocación. El plato se debe dividir en tres, los fideos por un lado, el atún y las verduras. A los dados de atún le echamos unas cuantas semillas de sésamo tostado por encima.

NUESTRO CONSEJO

Es MUY IMPORTANTE no freír el atún demasiado. Para que salga jugoso debe quedar un poco crudo por dentro.

PROPIEDADES

- El atún es una excelente fuente de  ácidos omega-3, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio y el fósforo.
- La verdura es rica en fibra, minerales y vitaminas. 
El brócoli  tiene mucha vitamina A, B, C y betacaroteno, ayudándote con las infecciones más comunes.
La zanahoria es rica en vitamina A y C, en bioflavonoides y licopeno,  y te ayuda para mejorar la visión, y cuidar la piel, dientes y encías.
El ajo y la cebollla tienen multitud de beneficios para nuestra salud de los que destacamos que son potentes anticancerígenos, diureticos, antibióticos y antiinflamatorios. La cebolla, además,  contiene una sustancia llamada glucoquinina, que ayuda a combatir la diabetes.
Del pimiento destaca el alto contenido en potasio y en vitaminas C y A.
Los champiñones tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, antianémica, inmunoestimulante y diurética.
- Los fideos de trigo tienen una gran cantidad de carbohidratos imprescindibles para el desarrollo de un actividad normal con algo de ejercicio físico. Además, el aporte de grasa es muy bajo.
- Las propiedades nutricionales del sésamo son excelentes y variadas. Es rico en ácidos grasos insaturados (lecitina, omega-3, y omega-9), fibra, proteínas, vitaminas B, E y K, calcio, magnesio, zinc, silicio, cobre, boro, potasio, y sobretodo fósforo.

La salsa teriyaki es una salsa japonesa utilizada para marinar carnes y pescados. Lleva salsa de soja, azúcar y vino mirín, aunque pueden añadirle zumos, jengibre o sésamo. La salsa de soja apenas aporta calorías, pero mucho sodio, por lo que los hipertensos deben moderar su consumo.


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