EL APIO

¿QUÉ ES EL APIO Y DE DÓNDE PROVIENE?

El apio es una planta de la familia de las Apiáceas que posee unos tallos estriados que forman una gruesas penca con hojas acuñadas. Toda la planta tienen un sabor agrio pero  el blanqueo de los tallos en el cultivo hace que pierda este sabor, adquiriendo un sabor dulce. 
Es una planta oriunda del Mediterráneo, donde está ampliamente distribuida. El apio silvestre, antecedente del apio que hoy conocemos, crece desde tiempos remotos, en esta región del mundo. Era muy conocida por los antiguos romanos, griegos y egipcios pero no fue reconocida para su aprovechamiento culinario ni medicinal hasta la Edad Media.
Se considera una hortaliza. 

¿CUÁLES SON SUS VARIEDADES?

Existen alrededor de 2.500 especies de apiáceas en el mundo. La mayoría son propias de climas fríos y son aromáticas. Existen muchas variedades apios que se cultivan para el consumo, el más importante es el apio dulce (Apium graveolans var. dulce). En las zonas frías de Europa, donde el apio dulce no llega a adaptarse, se cultiva el llamado apionabo, donde se aprovecha su raíz para la cocina. El apionabo es una gran raíz muy gruesa y esférica rodeada de pequeñas raíces secundarias que se eliminan antes de su comercialización. Su color es marrón tierra y su carne dura, compacta y blanquecina.
Las diferencias entre las variedades del apio  se centran sobre todo en el color clasificándose en apio verde, amarillento o blanquecino.  La variedades verdes deben de ser blanqueadas y las amarillentas se blanquean por sí mismas. Para blanquear el apio se cubre la planta de modo que sólo las hojas reciben luz.
Variedades verdes: D'Elne, Pascal, Florida, Utah, Repager R, Pascua, Florimar, Lepage, Verdón, Slow Volting, Atlan...
Variedades amarillas: Celebrity, Light, Golden, Blanc de Perpignan, Dore Chemin...
Variedades blancas: Dorado, Dorado Barbier, Golden Self Blanching, Lathom Blanching, Jason, Avon...

¿CÓMO ELEGIRLA?

Las temporadas del apio son el invierno y la primavera, aunque se puede encontrar en el mercado durante todo el año. 
El apio fresco es lustroso, con tallos gruesos, compactos, firmes y crujientes, su color es verde claro. Las hojas deben ser verdes, frescas y ligeramente marchitas. Los apios blandos, con manchas o con puntos secos deben desecharse, también si tienen los tallos o ramos superiores blancos.

¿CÓMO SE CONSERVA Y CÓMO SE COCINA?

Se conserva durante 2 o 3 días en el frigorífico, envuelto en un papel húmedo. Se puede congelar si se escalda previamente durante unos 3 minutos, pero hay que tener en cuenta que cuando se descongela pierde  su textura crujiente. No se debe guardar a temperaturas superiores a 5ºC o al lado de frutas como los melocotones, las fresas o las ciruelas, lo que haría que el apio pierda su color.


En los comercios lo podemos encontrar en conserva, en vinagre o deshidratado.

El apio se puede comer crudo en ensaladas, cocido como acompañamiento a diversos platos o en su jugo.

¿CUÁLES SON SUS VALORES NUTRICIONALES?

El apio es una rica fuente de energía, saludable y refrescante. Contiene diversidad de vitaminas y minerales, aunque si lo comparamos con el resto de hortalizas, la cantidad de nutrientes es insignificante. Es también muy importante la cantidad de fibra que posee.

Valor nutricional medio (por 100 g)

• Carbohidratos 9,2 
• Agua (%) 88 
• Proteínas (%) 1,5 
• Grasas (%) 0,3  
• Tiamina o vitamina B1 (%) 0,05 
• Vitamina B6 (%) 0,2
• Calcio (mg) 43 
• Fósforo (mg) 115 
• Magnesio (mg) 20
• Manganeso (mg) 0,2
• Potasio (mg) 300
• Sodio (mg) 100
• Zinc (mg) 0,3
• Hierro (mg) 0,7 
• Tiamina (mg) 0,05 
• Riboflavina o vitamina B2 (mg) 0,06 
• Niacina o vitamina B3 (mg) 0,7 
• Acido pantoténico (mg) 0,3 

¿CUÁLES SON SUS INDICACIONES?

- El aceite esencial tiene propiedades dietéticas y terapéuticas.
- Ayuda a deshacerse de las impurezas del organismo a través de su función diurética.
- Es muy rico en fósforo y sodio, pero especialmente potasio, que es muy necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.
- Combinado con la zanahoria y el tomate, el jugo de apio ayuda a calmar los nervios.
- Ayuda a la formación del esmalte dental.
- Por el potasio que contiene, cumple importantes funciones en el metabolismo de la glucosa, del colesterol y de las proteínas, así como en la formación del hueso.
- Disminuye las enfermedades hepáticas.
- Combate las infecciones.
- Ayuda a la eliminación de cálculos renales.
- Mejora la memoria.
- Su uso externo ayuda en la cicatrización de heridas.
- Elimina el exceso de ácido úrico.
- La infusión de apio es beneficiosa para combatir el síndrome premestrual que produce incomodidades poco antes de la menstruación debido a la acumulación de líquido en los tejidos.
- Consumir zumo de apio 2 o 3 veces al día ayuda contra el colesterol malo.
- Además, combate el reumatismo, el sobrepeso, las flatulencias, los nervios, la ansiedad, el insomnio, la escasa menstruación...

¿QUÉ CONTRAINDICACIONES TIENE?

- Las personas que padezcan urolitiasis deben tener mucho cuidado ya que el apio causa movimientos de cálculos.
- No se debe consumir apio durante el embarazo porque estimula el flujo sanguíneo en el área de la pelvis y el útero.

NUESTROS CONSEJOS

- Si tienes acidez en el tubo digestivo o colitis prepárate una buena ensalada de apio con un poco de sal.
- Si padeces de dolencias de estómago o de intestino, la ensalada de apio con aguacate te ayudará.
- Si tienes llagas en la boca colócate apio en forma de cataplasma en ella, te ayudará a combatirlas.

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EL AZÚCAR Y LOS EDULCORANTES

¿QUÉ ES EL AZÚCAR?

El azúcar de mesa, el azúcar común, la sacarosa, o la también llamada sucrosa, es el edulcorante natural más utilizado. Tiene, junto con la miel, un alto valor calórico. Este producto se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha y se encuentra presente en muchos productos. Además de la miel y el azúcar también existen otros edulcorantes naturales calóricos como el sirope de arce, el azúcar de coco o el jarabe de sorgo.
El azúcar es la combinación de dos carbohidratos diferentes: una molécula de fructosa y una de glucosa.

¿QUÉ SON LA FRUCTOSA Y LA GLUCOSA?

La fructosa o levulosa es un monosacárido (tipo de azúcar  que no se puede descomponer) muy presente en las verduras y las frutas, que se metaboliza en el hígado. No requiere de insulina para que el cuerpo pueda utilizarla por lo que es mucho mejor tolerada por los diabéticos.


La glucosa también es un monosacárido, el más importante para nuestro organismo. Es la fuente preferida de energía del cuerpo humano. Nuestro sistema digestivo procesa la mayoría de los carbohidratos que se ingieren en forma de glucosa para poder alimentar a las células. La glucosa se metaboliza en casi todos los órganos y, al contrario que la fructosa, sí requiere insulina para que el organismo puede utilizarla.

¿CÓMO INFLUYE EL AZÚCAR EN NUESTRA SALUD?

El azúcar en sí está presente  en gran parte de los alimentos que ingerimos  pero el que añadimos nosotros a nuestros platos o bebidas tiene varias indicaciones negativas:
- Si consumimos demasiado azúcar puede que a nuestro organismo le cueste mucho metabolizarlo lo que puede provocar daños en el hígado, a veces graves, como la diabetes o ciertas enfermedades cardiovasculares.
- La aparición de caries es otro de los problemas con los que podemos contar consumiendo azúcar añadido.
- Puede ser un factor para desarrollar cáncer.
- Como tiene efectos negativos en las hormonas y el cerebro, puede provocar obesidad.
- Además de todo lo anterior tengamos en cuenta que el azúcar es muy aditivo.

¿CÓMO LOCALIZAR EN UNA ETIQUETA EL AZÚCAR AÑADIDO?

Aunque es difícil de identificar te damos una lista de nombres:
Sacarosa, azúcar de mesa, edulcorante de maíz, jarabe de malta, jarabe de maíz alto en fructosa, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza, jarabe de arce, jarabe de malta, néctares, azúcar en bruto y dextrosa y otras palabras acabadas en -osa.
Ten en cuenta que la cantidad total de azúcar en un alimento se encuentra detallado en su etiquetado como "total de carbohidratos".

¿Y QUÉ PASA CON EL AZÚCAR MORENO DE CAÑA?

El azúcar común o blanco sufre un refinado y procesado en el que pierde todas sus propiedades nutricionales (vitaminas y minerales), no así el azúcar moreno o integral, que contiene la fibra de la caña y nos aporta mejores ventajas que el azúcar blanco:
- Contiene propiedades antisépticas.
- Alivia el dolor de músculos.
- Es reconstituyente y cicatrizante, colaborando en la regeneración de las células.
- Alivia y evita las enfermedades del riñón y la vejiga.
- Es rico en fibra soluble, estimulando el movimiento intestinal.
- Aporta energía en poco tiempo pero no nos produce unos picos muy altos en poco tiempo (gracias a la fibra), sino que lo hace progresivamente.

El azúcar moreno no pasa por procesos químicos ni de refinado pero, cuando compremos,  debemos fijarnos en que no está mezclada con melaza, creando el típico color marrón del azúcar moreno. 

¿CUÁNTA CANTIDAD AL DÍA DE AZÚCAR AÑADIDO ES RECOMENDABLE CONSUMIR?

Se debe consumir como máximo unas 6 cucharaditas al día de azúcar añadido en el caso de las mujeres, siempre teniendo en cuenta que muchas cosas que comemos ya la llevan incorporada, como los aderezos, jugos, quesos, néctares, etc. En el caso de los hombres la ingesta máxima recomendada es de 9 cucharaditas al día. 
Para conseguir una reducción importante de azúcar añadido te damos una serie de consejos:
- Evita consumir zumos con azúcares añadidos.
- Intenta eliminar los pasteles, galletas, etc.
- No pruebes los alimentos bañados en azúcares añadidos como la fruta en almíbar.
- Sube el consumo de frutas y verduras.
- Consume más proteínas diariamente.
- Evita consumir refrescos.

Se recomienda  reducir la ingesta a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria.

¿QUÉ SON LOS EDULCORANTES?

Los edulcorantes son sustancias químicas capaces de dar sabor dulce a un alimento o comida. Estas sustancias son utilizadas para muchas cosas:
- Endulzan los alimentos.
- Fermentan los panes y las salsas agridulces.
- Dan cuerpo a las bebidas carbonatadas.
- Son conservantes de gelatinas y mermeladas.
- Dan volumen a ciertos alimentos como las cremas heladas.

Algunos edulcorantes se usan para elaborar  medicamentos.

¿QUÉ TIPOS DE EDULCORANTES EXISTEN?

Los edulcorantes los podemos clasificar en naturales, derivados de productos naturales, azúcares-alcoholes o polioles, neoazúcares y edulcorantes intensos.

Edulcorantes naturales:
Se dividen en monosacáridos (glucosa, fructosa, dextrosa, galactosa...) y los disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa, trehalosa...). Estos edulcorantes nos aportan más o menos energía.
La sacarosa se compone de fructosa y glucosa y se emplea en la fabricación de alimentos manufacturados.
Edulcorantes derivados de productos naturales:
Son los derivados del almidón (jarabe de glucosa) y los derivados de la sacarosa (azúcar invertido. Estos edulcorantes, como los anteriores, también nos aportan más o menos energía.
Son utilizados en las industrias pasteleras, heladeras y confiteras. 
Azúcares-alcoholes o polioles:
Entre estos se encuentran el sorbitol, el manitol, el lactitol, la isomaltulosa, el glicerol, el eritritol y el xilitol.


Estos edulcorantes son poco frecuentes ya que su extracción es complicada y nada rentable.
Neoazúcares:
Son los llamados fructo-oligosacáridos.
Edulcorantes intensos:
Se dividen en químicos o artificiales (aspartamo, acesulfano, sacarina, sucralosa, ciclamato, advantamo, neotamo...) y de origen vegetal (estevia, glicirricina, taumatina, pentadina, monelina...).
Estos azúcares están ampliamente utilizados y reducen la cantidad de calorías alimentarias, dan mucho dulzor y no aportan casi energía. Algunos de estos edulcorantes como la sacarina tiene un gusto metálico u puede llegar a parecer amarga.
El aspartamo es utilizado para elaborar refrescos.

¿CÓMO INFLUYEN EN NUESTRA SALUD?

Beneficios:
- Incluir edulcorantes en nuestra dieta contribuye a frenar la obesidad, reduciendo las calorías de algunos alimentos.
- Los esteviósidos (estevia) tienen un alto poder edulcorante, disminuye la absorción de los hidratos de carbono a nivel intestinal, funciona como adelgazante y alivia los dolores reumáticos.

Inconvenientes:
- Si incluimos polioles en nuestra dieta de manera sistemática debemos tener en cuenta que, aunque conservan parte del dulzor de los alimentos, se absorben poco en el intestino delgado. Cuando llegan a éste, los polioles reclaman agua, formándose una solución isotónica que alcanza el colon. Si la cantidad de polioles es muy alta podemos tener diarrea osmótica.
- Aunque el aspartamo tiene un poder edulcorante hasta doscientas veces mayor que la sacarosa, a dosis elevadas es tóxico.
- El acesulfano, más edulcorante que el aspartamo, no es metabolizado por nuestro organismo y es eliminado por la orina.
- La sacarosa, que es utilizada en bebidas y medicamentos, se asocia a diversos tipos de cáncer.
- El ciclamato está prohibido en muchos países por sus efectos negativos para nuestra salud.
- La dulcina produce daño hepático.

CONSEJOS

- Intenta consumir alimentos que contengan azúcares naturales como la fruta y los lácteos, además nos aportan vitaminas, fibra y minerales.
- La fructosa que se encuentra en la fruta no provoca daños, ya que su cantidad es mínima y además es de origen natural.
- Lee las etiquetas de los productos que vas a comprar para conocer la cantidad de azúcar añadido que llevan en su composición.
- Si quieres utilizar una alternativa al azúcar blanco te recomendamos el azúcar panela que contiene muchas vitaminas y minerales y no pasa por procesos químicos ni de refinación. Aunque sigue siendo azúcar, es un azúcar en estado bruto.

EN DEFINITIVA...

El azúcar no se debe eliminar totalmente de nuestra dieta, se debe adecuar su consumo al peso y a la actividad que se realice. Debemos llevar una dieta variada y equilibrada, eligiendo alimentos que nos aporten fibra, proteínas o grasas, además de realizar ejercicio físico periódico. 
Lo ideal es acostumbrarse a consumir alimentos con su sabor original sin necesidad de añadirles edulcorantes ya sean naturales o artificiales.

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LA CALABAZA

La calabaza es un fruto u hortaliza de la familia de las Cucurbitáceas que tiene un tamaño general de 25 a 40 cm de diámetro aunque algunas pueden ser muy grandes y pesadas, de más de 35 kilos. Se cultiva en terrenos cálidos y húmedos y su coloración varía mucho entre naranja, roja, verde, blanca, negra, morada o incluso varios colores mezclados. Su forma también es muy variable siendo alargadas, ovaladas, esféricas, etc.

¿CUÁLES SON SUS VARIEDADES?

El origen de la calabaza parece ser Asia Meridional. Los egipcios antiguos y los hebreos ya las cultivaban, sobre todo por sus semillas. Mucho más tarde el cultivo de este fruto se extendió a América Central y el resto de América. En España y Europa empezó a introducirse a partir del siglo XV.
Se distinguen variedades de verano y de invierno. La primera es  de piel fina y semillas blandas y entre sus variedades se encuentran la calabaza bonetera (de color verde, blanco o amarillo), la calabaza espagueti (de color amarillo) y la calabaza rondín (de color naranja y carne blanquecina).


Entre las calabazas de invierno, más dulces pero más secas, destacan la calabaza banana, la cidra o zapallo (de color amarillo intenso) y la confitera o de cabello de ángel (de color y forma variable).
Otras variedades menos conocidas son: americana, Llena de Nápoles, amarilla de París, calabacita de brasil, verde española, botonera, violín o cacahuete, cuello torcido y roja de Etampes.

¿CÓMO ELEGIRLA?

Cualquier época del año es buena para encontrar una buena calabaza, según las diferentes variedades. Las calabazas de verano son mejores de tamaño mediano porque las grandes son más amargas. Tienen que tener la piel firme, con brillo y desarrollada, suave y no excesivamente dura. Las calabazas de invierno son mejores las de corteza gruesa y que estén maduras y pesadas. Si la piel es suave se debe rechazar porque no estará aún madura. Si conservan el pedúnculo es preferible ya que conservan su humedad.

¿CÓMO SE CONSERVA Y CÓMO SE COME?

Las calabazas de invierno duran hasta seis meses ya que tienen una proporción menor de agua y una piel más gruesa. Las calabazas de verano duran menos. Deberemos envolverlas en una bolsa de plástico agujereada e introducidas en el frigorífico como máximo una semana.
Estas hortalizas se pueden congelar, preferiblemente cocinadas porque si se congelan crudas, cuando se descongelan pierden humedad y será más seca.
La versatilidad de esta hortaliza la hacen inmejorable para usar en la cocina. Se puede  hacer asada o en el horno, al vapor o hervida (20 minutos) para que conserve mejor sus nutrientes. Es  también usada en guisos, cremas, ensaladas, tartas, confituras, pasteles, hamburguesas...

¿CUÁLES SON SUS VALORES NUTRICIONALES?

 La calabaza posee unas valiosas propiedades nutritivas que la hacen una alimento muy sano y versátil. Su componente principal  es el agua.
- Es fuente de folatos, que participan en la producción  de glóbulos rojos y blancos y en anticuerpos.
- Entre los minerales que posee destaca el potasio, de la que es rica y que aporta una buena actividad muscular. También tiene fósforo y magnesio en menores cantidades.
- Contiene  vitamina E, que tiene efectos antioxidantes.
- Contiene vitaminas A y C, buenas para la piel, la vista, los huesos, el cabello, las mucosas, además de efectos antioxidantes importantes. La vitamina C favorece la absorción del hierro y previene contra infecciones. Posee betacarotenos, que son pigmentos muy necesarios para nuestro cuerpo.
- Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6).
- Es rica en fibra, con alto contenido en mucílagos, que mejoran el tránsito intestinal y crean sensación de saciedad.
- Los hidratos de carbono que posee son beneficiosos para la prevención de la diabetes, debido a su riqueza en fibra que retiene glucosa  y la arrastra por el intestino. Aunque este alimento sea dulce, sus azúcares se absorben lentamente y no sobrecargan el páncreas.

Composición por 100 gramos
Energía (Kcal)	27.3
Agua (ml)	91
Hidratos carbono (g)	5.4
Fibra (g)	1.5
Potasio (mg)	233
Magnesio (mg)	13
Calcio(mcg)	27
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)	75
Folatos (mcg)	25
Vitamina C (mg)	14

TE RECOMENDAMOS...

- Si asamos la calabaza la horno debes cortarla antes por la mitad pero no hace falta quitarle las semillas. Las especies, plantas aromáticas o miel le dan un toque muy bueno.
- Si la cocemos debemos quitarle la piel, quitarle las semillas y trocearla previamente. Los trozos no deben ser muy pequeños porque se favorecería la pérdida de nutrientes.

NUESTROS CONSEJOS

- Si consumimos habitualmente la calabaza puede resultar muy beneficioso para nuestra salud previniendo enfermedades o trastornos como:
Cistitis, cálculos renales, hipertensión, gripe, estreñimiento, gastritis, cataratas, ansiedad, estrés, depresión, insomnio, infecciones, bronquitis, asma, faringitis, etc.
- Aprovecha el líquido de la cocción en sopas y caldos, ya que es rico en minerales y vitaminas.

CURIOSIDAD

Las semillas de la calabaza, crudas y secas son ricas en zinc, magnesio, Omega-3 y Omega-6, se pueden comer como aperitivo y hacen que nuestro sistema inmunitario esté en buen estado previniendo la fatiga, la depresión  e incluso los resfriados.

CÓMO HACER CALABAZA AL HORNO...

1. Antes de nada, vamos a poner el horno a precalentar a 200 grados y seleccionamos la opción de que caliente tanto por arriba como por abajo, si es posible. Mientras tanto vamos a limpiar la piel de nuestra calabaza con un trapo de cocina húmedo, por el  contacto directo con superficies sucias que haya podido tener.
2. La cortamos por la mitad en perpendicular al corazón con la ayuda de un cuchillo afilado.
   Una vez hecho esto, la dejamos tal cual en la bandeja del horno, no es necesario quitarle las pepitas ni nada.
3. Espolvoreamos la calabaza con azúcar o con sal según sea utilizada posteriormente para postre o para guarnición salada (este paso es opcional, el azúcar o la miel la hará más dulce y la sal le hará soltar agua y darle sabor).
4. Introducimos la calabaza en el horno a unos 180º grados y durante una o dos horas para que quede bien asada. El tiempo dependerá de la potencia del horno y de cómo te gusta más, aunque cuanto más tiempo, menos agua y más seca y al revés. Ten en cuenta que cuanto más pequeños sean los trozos menos tiempo necesitará para asarse.
5. Cuando queden 10 minutos para acabar el tiempo abre la puerta del horno y pínchala con un tenedor. Si no notas resistencia es que ya está tierna y lista para comer, siempre dejándola enfriar un poco antes.

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¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?

Cuando hablamos de nutrientes nos referimos a aquellos compuestos o sustancias químicas formadas por moléculas fuertemente unidas y que son esenciales para la vida. Se encuentran en los alimentos que ingerimos y participan activamente en las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo.

¿CÓMO FUNCIONAN EN NUESTRO CUERPO?

Nuestro aparato digestivo tiene enzimas que rompen esta unión  y permiten que un alimento pase a convertirse en una cantidad de pequeñas moléculas, fácilmente transportables por la sangre, que las llevan a cada célula, y así obtenemos energía. Una vez en nuestras células esas  moléculas se vuelven a unir distintamente y en sus uniones guardan la energía que será utilizada por nosotros cuando se necesite.

Realizan estas funciones:

- Función energética: son una fuente de energía para nuestras células. (Hidratos de carbono, grasas y proteínas).
- Función plástica: ayudan a formar estructuras en nuestro organismo. (Proteínas y sales minerales).
- Función reguladora: regulan reacciones químicas y otras. (Vitaminas y minerales).

¿CÓMO SE DIVIDEN LOS NUTRIENTES?

Los nutrientes los podemos dividir en micronutrientes y macronutrientes.

Micronutrientes:
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales necesarios para todas las reacciones químicas del interior del organismo. Los llamados "oligoelementos" son estos minerales que se encuentran en los alimentos. Se deben consumir diariamente pero en pequeñas cantidades. No contienen calorías.



Macronutrientes:
Los macronutrientes son las grasas, proteínas e hidratos de carbono o glúcidos. Las proteínas y los ácidos grasos esenciales se necesitan porque contienen los aminoácidos esenciales para el organismo, ya que éste no los puede fabricar y los necesita para construir tejidos. Son totalmente necesarios diariamente y en grandes dosis. La gran mayoría contienen calorías.

¿QUE PASA SI TOMAMOS MUY POCAS PROTEÍNAS Y MUY POCAS GRASAS?

En este caso nuestro cuerpo dejaría de funcionar. Ambas son realmente importantes para que podamos sobrevivir.

¿Y SI TOMAMOS MUY POCOS HIDRATOS DE CARBONO ?

No pasaría nada. Siempre que tomes las suficientes proteínas, grasas y micronutrientes, tomar pocos carbohidratos no es problema, ya que son solo combustible y las grasas funcionan mejor para ello. Si hacemos al revés, es decir, tomamos muchos carbohidratos y pocos nutrientes, entonces podemos tener obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer...

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN MÁS NUTRIENTES?

Ajo:

Contiene vitamina C,B1, B6, calcio, potasio, selenio, manganeso y cobre. También contiene alicina que ayuda a reducir el colesterol malo.

Algas:
Las algas, las llamadas verduras de mar, tienen muchos más nutrientes que las verduras de tierra. Sobresalen en ellas el calcio, el yodo, el magnesio, el hierro, y además, contienen muchos antioxidantes.

Cacao:
El cacao contiene mucha fibra, hierro, cobre, manganeso, magnesio y grasas saludables.

Frutos y frutas, especialmente arándanos, cerezas, nueces, albaricoque, pomelo, naranjas, mandarinas y la chirimoya:
Sobre todo contienen antioxidantes, vitaminas B y C, hierro, magnesio y fibra.

Granos:
El arroz integral, la avena, la quinoa, la chía, el centeno, la cebada, el maíz y el trigo integral son los mas nutritivos. Contienen fibra, pocas grasas y gran cantidad de nutrientes esenciales.

Huevo:
Sobre todo la yema, contiene proteínas, grasas esenciales, colina y antioxidantes. Algunos huevos están enriquecidos con Omega-3.

Mariscos y sobre todo moluscos:
Contienen vitaminas C, B, D, muchas proteínas, potasio, selenio y hierro.

Pescados azules como el salmón, la caballa o la sardina:
Contienen mucho Omega-3, grandes dosis de proteínas y cantidades importantes de potasio, selenio, magnesio y vitaminas del grupo B.

Verduras de hoja verde como las berzas, el kale, el brócoli, el cilantro o las espinacas:

Contienen grandes cantidades de vitamina C, A, K1 y B6, además, minerales como el potasio, el cobre, el manganeso y el magnesio.

Vísceras, sobre todo hígado y riñones:
Estas vísceras sobresalen por sus proteínas y vitaminas B y A, además de minerales como  fósforo, zinc, selenio y cobre.

NUESTROS CONSEJOS

- Para obtener los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo tan solo debemos basarnos en la pirámide alimenticia mediterránea, así obtendremos una dieta equilibrada y variada.
Una dieta desequilibrada puede ocasionarnos ciertos trastornos de salud.
- Debemos beber agua en cantidades suficientes ya que el agua es un nutriente esencial porque sin ella no podríamos vivir; ayuda a que todos los procesos fisiológicos del organismo tengan lugar y  además hidrata y controla la temperatura corporal.

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EL SALMÓN

Existen varias especies de salmón repartidas por casi todo el mundo y son muy valoradas en el comercio como alimento de consumo humano, así como para práctica la pesca deportiva. Aunque la mitad de los salmones que se consumen en el mundo proceden de granjas de acuicultura, es un pescado muy adecuado para formar parte de una dieta equilibrada y sana. Si consumimos el salvaje nos aportará aún mejores valores nutricionales (sobre todo minerales) que el de cultivo, además de  poseer menor número de contaminantes.

Los métodos de captura más utilizados son el anzuelo con arenque como cebo pero también se utiliza la red para algunas especies.

¿QUÉ ES EL SALMÓN?

Alimento habitual en muchos lugares, el salmón es un pez marino y de agua dulce de la familia de los salmónidos y está distribuido por los océanos y mares de casi todo el mundo. Algunas especies solo viven en agua dulce, sobre todo en Europa y Asia. Otras especies nacen en agua dulce, migran al océano y vuelven, para procrear,  a los ríos que les vieron nacer.  
Es un pescado graso, sabroso y muy saludable.

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS Y PROPIEDADES?

Ácido graso Omega-3 y Omega-6:

El salmón es un pescado azul que nos aporta 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, similar a la sardina o el atún. Esta grasa es rica en omega-3 que contribuye  a disminuir los niveles de colesterol y los triglicéridos, contribuyen al funcionamiento normal del corazón, el cerebro y la vista.

Proteínas:

Es una gran fuente de proteínas, casi 20 por cada 100 gramos.

Vitaminas:

Las vitaminas más destacadas del salmón son las que pertenecen al grupo B, especialmente la B2, B3, B6, B9 y B12. Contiene también cantidades interesantes de algunas  vitaminas liposolubles como la A y la D. Éstas ayudan en el mantenimiento y crecimiento de las mucosas, los tejidos y la piel de nuestro organismo, interviniendo en procesos de gran importancia (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento de sistema nervioso, de las defensas...).

Minerales:

El magnesio, potasio y fósforo  son tres de los minerales que destacan en este pescado. También es fuente de sodio y calcio en menores cantidades.

¿CUÁLES SON SUS CONTRAINDICACIONES?

El principal inconveniente que presenta el consumo del salmón y que comparte con todos los pescados azules o grasos es su contenido en purinas, que en el organismo se trasforman en ácido úrico, por lo que se desaconseja su consumo en caso de hiperuricemia o gota. También el alto contenido en sodio del salmón ahumado y las huevas de salmón, debido al añadido de sal como conservante que lleva, hace que no se deba ingerir en casos de hipertensión o trastornos asociados a la retención de líquidos.

EL SALMÓN DE ACUICULTURA

El salmón de cría proviene mayoritariamente de Noruega, Escocia, Irlanda, Reino Unido, Canadá y Chile. Tiene un color verde azulado plateado y está sembrado de manchas oscuras sobre todo por encima de la línea lateral. Su aleta adiposa es de color negro.
Su cultivo se realiza en ambientes cerrados y controlados. El desarrollo comienza con los reproductores, macho y hembra, que se mantienen en jaulas en el mar hasta una etapa previa  a la maduración. Luego se trasladan a las piscifactorías para su desove posterior. Después de varias semanas comienza un proceso totalmente controlado, el desove, la fertilización y la incubación. Más adelante se produce la eclosión y nacimiento de los nuevos salmones y su traspaso a estanques mayores para su crecimiento y alimentación. El salmón de piscifactoría es alimentado con harinas de pescado, astaxantina, vitaminas y minerales. La astaxantina es un colorante que puede ser natural o artificial que es inocuo para el ser humano y que se les da a los salmones de cultivo para proveer de una coloración anaranjada a su carne ya que si no sería gris y poco estética para su comercialización.
Los salmones procedentes de piscifactorías, aunque con peor calidad y sabor  y menos minerales que los salvajes, son un alimento rico, siempre y cuando las explotaciones de donde provengan cumplan 100% la legislación pertinente y se utilicen piensos de calidad.

Principales nutrientes en 100 g de Salmón de acuicultura

• Materia magra 31 g
• Proteínas 18,4 g
• Calorías 206 g
• Omega-6  920 mg
• Omega-3  2 mg

Vitaminas en 100 g de Salmón de acuicultura

• Vitamina A 22 mg
• Vitamina D 8 mg
• Vitamina B12 4 mg

Minerales y oligoelementos en 100 g de Salmón de acuicultura

• Sodio 57 mg
• Potasio 441 mg
• Calcio 12 mg
• Hierro 0,4 mg
• Selenio 0,03 mg
• Zinc 0,4 mg
• Manganeso 0,01 mg
• Magnesio 28 mg
• Fósforo 245 mg
• Cobre 0,04 mg
• Colesterol 66 mg

EL SALMÓN  SALVAJE

Los salmones salvajes comen insectos, pequeños peces y crustáceos, estos últimos son los que le dan el color rosado a su carne. El salmón salvaje es bajo en calorías y rico en proteínas, siendo una fuente muy recomendable de nutrientes.
Entre las muchas especies de salmón salvaje que se comercializan en el mundo destacamos estas:

Salmón común del Atlántico (Salmo salar)
Está distribuido por amplias zonas del Océano Atlántico, el océano Ártico y el mar Báltico. Puede llegar a pesar más de 40 kilos, convirtiéndole en la segunda especie de salmón en cuanto a su tamaño.

Salmón plateado o Coho (Oncorhynchus kisutch)
De los salmones de Alaska es el más parecido al Salmo salar. Vive en la zona norte del Océano Ártico y en las costas americanas y asiáticas del pacífico. Su carne es bastante apreciada tras la del salmón real. En Europa se cría en cautividad. Puede pesar hasta 8 kilos y es muy utilizado para ahumar, preparación de ensaladas y marinados.

Salmón rojo o Sockeye (Oncorhynchus nerka)
Está localizado en las aguas costeras desde Alaska hasta el estado de Oregón. Su color es rojo intenso, aunque puede variar según la zona, y su carne es más prieta que la del resto de salmones.  Contiene más vitamina C que otros salmones y es más rico en omega-3. Puede pesar hasta 5 kilos.

Salmón real o King (Oncorhynchus tshawytscha)
Es una especie de gran tamaño y puede llegar a pesar hasta 61 kilos, siendo el salmón más grande. Su carne es muy sabrosa y tiene más grasa (omega-3) que las otras especies. Es considerado por muchos, el mejor salmón del mundo.

Salmón rosado o Chinook (Oncorhynchus gorbuscha)
Cuando son adultos su hocico se vuelve puntiagudo y acaba en una especie de garfio que le ayuda en la captura de presas. También adquiere una joroba en el lomo y multitud de puntitos negros en todo su cuerpo. Tanto el color de su carne como su aleta caudal tienen un atractivo color rosado, de ahí su nombre. Se clasifica en brillante, semibrillante y oscuro y puede llegar a pesar hasta 2,7 kilos.

Salmón keta o Chum (Oncorhynchus keta)
Es un salmón que se cría en el mar de Murmansk, en Rusia. Es generalmente plateado, negro oscuro y con algunas manchas borrosas. En la época de desove el color cambia a verde oliva oscuro. Sus huevas son de gran tamaño y se comercializan con el nombre de caviar Keta.

Principales nutrientes en 100 g de Salmón salvaje

• Materia magra 6,3 g
• Proteínas 19,8 g
• Calorías 140 g
• Omega-6  158 mg
• Omega-3  1,6 mg

Vitaminas en 100 g de Salmón salvaje

• Vitamina A 12 mg
• Vitamina D 8 mg
• Vitamina B12 3,2 mg
• Vitamina B9  21 mg
• Vitamina B3  7,9 mg

Minerales y oligoelementos en 100 g de Salmón salvaje

• Sodio 44 mg
• Potasio 490 mg
• Calcio 12 mg
• Hierro 0,8 mg
• Zinc 0,6 mg
• Magnesio 27 mg
• Fósforo 250 mg
• Colesterol 55 mg

El salmón salvaje tiene más contenido de minerales y el de piscifactoría es más rico en vitamina C, grasas saturadas, ácidos grasos poliinsaturados y también en calorías.

¿CÓMO ESCOGERLO Y CONSERVARLO?

El salmón se comercializa fresco, congelado, ahumado, salado.... Disponemos de él durante todo el año, especialmente el procedente de las piscifactorías.


La carne del salmón de cultivo es más grasa y menos fina que la del salmón salvaje. El color de este último es rojizo intenso mientras que el del salmón de cultivo es más anaranjado. El salvaje  es muy rico en astaxantina natural procedente de los crustáceos que comen, lo que le da un tono más rojo que el de piscifactoría. Si el color que presenta es pálido o su olor es muy fuerte mejor no comprarlo. Su carne debe estar húmeda y firme.
Con una temperatura de 0 a 4ºC, el salmón fresco se puede conservar en el refrigerador aproximadamente hasta tres días y si se congela se debe lavar con agua fría, secar con papel absorbente, porcionar y envasar. La congelación idónea debe ser de un máximo de 8 semanas y su descongelación nunca la tenemos que realizar a temperatura ambiente.

¿CÓMO COCINARLO Y CONSUMIRLO?

Gastronómicamente hablando, el salmón es un alimento muy versátil y muy apreciado por su delicado sabor y por el tipo de grasa tan beneficiosa para el hombre que contiene. Tiene una carne firme y sus espinas están muy localizadas por lo que pueden ser retiradas fácilmente. 
A la hora de cocinar el salmón debes de tener en cuenta....
- Se puede cocinar a la plancha, frito, hervido, al horno, en papillote, marinado, con nata, como ingrediente en platos fríos, etc. También se adapta a platos con más sabor ya que se camufla delante de sabores fuertes, por ejemplo con salsa de soja.
- La sal debes añadirla justo antes de cocinarlo, porque si la añades demasiado pronto la sal hará que e salmón pierda humedad y lo resecará. 
- Si lo haces a la plancha puedes taparlo y hacerlo solo por la parte de la piel, o bien, hacerlo sin tapa pero dándole solo una vuelta. Retira el pescado cuando esté casi hecho y déjalo unos minutos reposar para que con el calor residual se termine de hacer.
- A la hora de hervir el salmón debes añadir sabores al agua, sal, pimienta, vegetales, aceite y especias como el eneldo.
El salmón ahumado, muy apreciado, se consigue exponiendo el salmón al humo, en condiciones especiales, lo que permite un mayor tiempo de conservación y un sabor diferente.

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Si quieres que el salmón no pierda la forma al cocinarlo, no le quites la piel. Es una barrera de protección a la hora de cocinar este pescado que ayuda a retener los jugos y a mantener la carne tierna.

CONCLUSIONES

El salmón, ya sea de piscifactoría como salvaje, es un alimento muy sano y muy adecuado para introducirlo en nuestra dieta. La riqueza de nutrientes no está muy alejada entre ambos tipos de salmones, pero sin embargo, el precio del salvaje es mucho mayor. Aunque el contenido que tiene en contaminantes el de cultivo no es un riesgo para la salud de la mayoría de las personas, sí es aconsejable que las mujeres embarazadas y los niños consuman el salvaje. 

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