¿CÓMO COMER PARA ESTAR SANO?

Muchas veces tenemos dudas de cómo alimentarnos correctamente, qué debo incluir en la alimentación o lo  qué debemos hacer en el día a día para llevar una correcta alimentación. En este artículo os proponemos las pautas que debes seguir para llevarlo a cabo.

1- COMER CUATRO O CINCO VECES AL DÍA

Come tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempié (almuerzo y merienda). Es el balance ideal. Mantienes activo tu metabolismo, tu cuerpo quema más grasa y evitas los ataques de hambre. Lo ideal son tres horas entre cada comida.

Grupo de alimentos

2- DIETA VARIADA

Incluye alimentos de todos los grupos. Evitarás carencias y ansiedad.

3- AGUA

Para hidratar, depurar y contribuir a transportar los nutrientes en el organismo. Evitarás el estreñimiento, sequedad, acidez, fatiga...

Toma de cuatro a ocho vasos de agua diarios.

4- FIBRA

Es importante para la eliminación de toxinas acumuladas en el organismo. Evitarás el estreñimiento y riesgos para tu salud como la aparición de varices, diabetes y cáncer de colon. 

Puedes tomas 30 g. diarios, y como ejemplo: 60 g. de pan integral, dos piezas de fruta y un plato de legumbres. 

5- ACEITE DE OLIVA

Es muy beneficioso para la salud por sus propiedades nutritivas. Rico en ácido oleico y el más saludable para tu corazón. Elige mejor el aceite virgen extra de primera presión en frío.

Úsalo en tus ensaladas, bocadillos y comidas especiales. También puedes usarlo para cocinar.

6- MÁS DE DOS LÁCTEOS AL DÍA

Si eliges leche y yogures mejor desnatados. te aportarán el calcio necesario para tus huesos y poca grasa para evitar el colesterol "malo".

7- POCA SAL

Evitarás la retención de líquidos y la hipertensión. En su lugar puedes añadir especias, sésamo o hierbas aromáticas. 

Recomendamos al día 4 g. (menos de una cucharadita).

8- AL DÍA, TRES PIEZAS DE FRUTA

Protegen contra las enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la obesidad. 

Puedes tomarlas en el postre, desayuno, merienda, ensalada o tentempié.

9- LEGUMBRES

Es una de las mejores fuentes de fibra soluble. Son ricas también en hierro, magnesio y ácido fólico. Muy útiles para las personas que no comen carne por su contenido en hierro.

Tómales tres veces por semana, en raciones de entre 50 y 100 g., en crudo.

La soja aporta entre un 35 y un 40 % de proteínas. Garbanzos, alubias y lentejas contienen un 20 %.

10- VEGETALES CRUDOS

Las verduras y hortalizas sin cocinar  refuerzan tu sistema inmunitario y te aportan vitaminas y minerales. 

Toma cinco alimentos crudos al día y así obtendrás las vitaminas, pues algunas se pierden durante la cocción.

11- FRUTOS SECOS

Son ricos en proteínas, fibra, fósforo, potasio y magnesio, vitaminas A, B1, B2, B9 y E y grasa cardiosaludable. Recomendable comerlas en crudo. 

Añádelas a tus ensaladas, postres o como tentempié.

12- CEREALES

Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía duradera. También tienen fibra. Son recomendables en tu desayuno junto con leche o yogur desnatado y fruta. Elige mejor los integrales porque son más completos. También te recomendamos tomar tres raciones de pan al día (de unos 40 g.), eso sí, evita acompañarlo de embutidos ricos en grasas saturadas pues esto es lo que te engorda.

13- PESCADO

Sus proteínas son más fáciles de digerir que las de la carne. Aporta grasas buenas que protegen tu sistema cardiovascular.
Toma pescado cuatro veces a la semana y dos de ellas azul, rico en ácidos grasos omega 3, evitan el colesterol y la obesidad y son muy beneficiosos para aliviar los síntomas de las enfermedades reumáticas. Para que sea más saludable cocínalo mejor al horno, al vapor, a la plancha o hervido.

14- INFUSIONES

Te ayudan a combatir el hinchazón de abdomen y también te hidratan. Si tomas una infusión caliente te sacia. Muy bueno el té verde por sus propiedades antioxidantes. Te ayuda a mantenerte joven, eliminar líquidos y otras sustancias de desecho. También fortalece tus defensas.

NUESTROS CONSEJOS:

Todo lo anterior que te hemos recomendado te ayuda para mejorar tu salud y tener menos riesgos de enfermedades. Además de esto, vamos a darte unos buenos consejos:

- No abuses de la bollería industrial, pues tiene muchas grasas saturadas.

- Evita  embutidos con exceso de grasa y sodio que puedan perjudicar tu salud. Elígelos bajos en grasa y sal, que en la tienda o supermercado los puedes encontrar.

- Evita fritos y rebozados pues aumenta el riesgo de sobrepeso, colesterol e hipertensión. Incluso puede ocasionar dolor de cabeza. Es mejor que cocines a la plancha, al horno, al vapor o hervido. Opta por alimentos rebozados que indiquen en su envase que se pueden hornear ( croquetas congeladas, muslitos de cangrejo, palitos de merluza... ). Si en lugar de rebozar prefieres freírlos, escúrrelos bien tras la cocción con un papel de cocina debajo, y así evitarás sumar calorías.

- Evita recalentar tus platos pues pueden perder muchos nutrientes. Si no tienes mucho tiempo para cocinar elige un plato frío o una ensalada.

- Limita la carne roja en tus menús. Contiene un exceso de grasas saturadas, puede favorecer la aparición de colesterol, diabetes,  artritis y otras enfermedades. Cómela solo tres o cuatro veces al mes y de la parte con menos grasa.

- Recomendamos la dieta mediterránea. Con esta dieta tendrás menos riesgos de enfermedades.