La dieta mediterránea es una de las más beneficiosas del mundo. Es un método de alimentación basado en la "idealización" de algunos patrones dietéticos de países como España, Francia, Malta o Italia.
¿CUÁLES SON SUS CARACTERÍSTICAS?
- Los alimentos de origen vegetal son muy abundantes.
- Se consumen alimentos de temporada.
- El aceite de oliva es el utilizado como grasa principal.
- Se consume una cantidad moderada de yogur y queso.
- Se consume una cantidad moderada de pescado, aves y huevo.
- Se consumen frutos secos, miel, pan, cereales y aceitunas.
- La carne roja se consume muy poco.
- Se consume vino con moderación así como algo de vinagre.
- El ejercicio físico o la actividad regular se realiza para trabajar el corazón y mantenerse en forma.
En definitiva la dieta mediterránea se reduce a consumir menos carnes, especialmente las rojas e hidratos de carbono, en beneficio de alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
- CEREALES, PAN Y PRODUCTOS DERIVADOS (Pasta y arroz). El consumo diario de estos alimentos es indispensable por su composición rica en carbohidratos y porque proporcionan energía. Además, si se consumen integrales, nos aportarán más fibra.
- HORTALIZAS, FRUTAS, VERDURAS, FRUTOS SECOS Y LEGUMBRES. Dentro de la dieta mediterránea son los que aportan más vitaminas, minerales y fibra. Tienen una gran cantidad de antioxidantes que pueden contribuir a prevenir ciertas enfermedades. La recomendación es consumir 5 raciones de fruta y verdura cada día. Las verduras son más recomendables las de hoja verde (Brócoli, espinacas, col rizada, lechuga...). Entre los frutos secos principales destacan las avellanas, las almendras y las nueces. Las legumbres como lentejas, garbanzos, habas y judías son indispensables en la dieta mediterránea y se deben consumir entre dos y tres veces por semana.
Aunque no aporta beneficios especiales, la patata es un alimento muy característico en esta dieta y se puede consumir tres veces por semana.
- ACEITE DE OLIVA. Es el aceite usado en la dieta mediterránea, rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados. Sus propiedades son cardioprotectoras.
- QUESO Y YOGUR. Son una fuente de minerales (fósforo, calcio...) y de vitaminas. Es importante un consumo a diario.
- PESCADO. Es recomendable el consumo de pescado azul una o dos veces por semana. (Boquerón, sardina, atún, caballa...). Sus grasas tienen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares por ser fuente de omega 3.
- AVES DE CORRAL. La carne es fuente de importante de proteínas que son más aprovechables por el cuerpo al contener un mayor número de aminoácidos esenciales. Contiene vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina B12, el fósforo, el potasio, el hierro y el zinc. Se recomienda el consumo de 3 o 4 raciones de carne semanal siempre priorizando las piezas magras (pollo y pavo) y formando platos con verduras y cereales.
- HUEVOS. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas. Son un alimento con bajo poder calórico y equilibrado en grasas. Se puede tomar un huevo diario como máximo.
- DULCES. Los dulces, la miel y la pastelería tradicional se deben consumir esporádicamente y en pequeñas cantidades. La ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries.
- CARNE ROJA. Se debe limitar su consumo. Lo ideal sería comer aproximadamente dos raciones de carne blanca (pollo, pavo, conejo...) y una de carne roja (ternera, vaca, oveja...).
Hay que tener en cuenta que tanto el cordero como el cerdo varían de ser carne roja a blanca según la edad, alimentación o pieza (si e animal es adulto). El solomillo de un animal adulto es carne roja mientras que el lomo es carne blanca.
- VINO Y AGUA. La ingesta moderada de vino (en pequeñas cantidades y durante las comidas) evita enfermedades cardiovasculares, pero el agua debe ser la bebida fundamental. Debes asegurarte de beber diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua. A parte de esta cantidad de agua se completará el aporte ideal con infusiones con poco azúcar y caldos bajos en grasas y sal.
Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal.
- Se consumen alimentos de temporada.
- El aceite de oliva es el utilizado como grasa principal.
- Se consume una cantidad moderada de yogur y queso.
- Se consume una cantidad moderada de pescado, aves y huevo.
- Se consumen frutos secos, miel, pan, cereales y aceitunas.
- La carne roja se consume muy poco.
- Se consume vino con moderación así como algo de vinagre.
- El ejercicio físico o la actividad regular se realiza para trabajar el corazón y mantenerse en forma.
En definitiva la dieta mediterránea se reduce a consumir menos carnes, especialmente las rojas e hidratos de carbono, en beneficio de alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA Y QUÉ NOS APORTAN?
- CEREALES, PAN Y PRODUCTOS DERIVADOS (Pasta y arroz). El consumo diario de estos alimentos es indispensable por su composición rica en carbohidratos y porque proporcionan energía. Además, si se consumen integrales, nos aportarán más fibra.
- HORTALIZAS, FRUTAS, VERDURAS, FRUTOS SECOS Y LEGUMBRES. Dentro de la dieta mediterránea son los que aportan más vitaminas, minerales y fibra. Tienen una gran cantidad de antioxidantes que pueden contribuir a prevenir ciertas enfermedades. La recomendación es consumir 5 raciones de fruta y verdura cada día. Las verduras son más recomendables las de hoja verde (Brócoli, espinacas, col rizada, lechuga...). Entre los frutos secos principales destacan las avellanas, las almendras y las nueces. Las legumbres como lentejas, garbanzos, habas y judías son indispensables en la dieta mediterránea y se deben consumir entre dos y tres veces por semana.
Aunque no aporta beneficios especiales, la patata es un alimento muy característico en esta dieta y se puede consumir tres veces por semana.
- ACEITE DE OLIVA. Es el aceite usado en la dieta mediterránea, rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados. Sus propiedades son cardioprotectoras.
- QUESO Y YOGUR. Son una fuente de minerales (fósforo, calcio...) y de vitaminas. Es importante un consumo a diario.
- PESCADO. Es recomendable el consumo de pescado azul una o dos veces por semana. (Boquerón, sardina, atún, caballa...). Sus grasas tienen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares por ser fuente de omega 3.
- HUEVOS. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas. Son un alimento con bajo poder calórico y equilibrado en grasas. Se puede tomar un huevo diario como máximo.
- DULCES. Los dulces, la miel y la pastelería tradicional se deben consumir esporádicamente y en pequeñas cantidades. La ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries.
- CARNE ROJA. Se debe limitar su consumo. Lo ideal sería comer aproximadamente dos raciones de carne blanca (pollo, pavo, conejo...) y una de carne roja (ternera, vaca, oveja...).
Hay que tener en cuenta que tanto el cordero como el cerdo varían de ser carne roja a blanca según la edad, alimentación o pieza (si e animal es adulto). El solomillo de un animal adulto es carne roja mientras que el lomo es carne blanca.
- VINO Y AGUA. La ingesta moderada de vino (en pequeñas cantidades y durante las comidas) evita enfermedades cardiovasculares, pero el agua debe ser la bebida fundamental. Debes asegurarte de beber diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua. A parte de esta cantidad de agua se completará el aporte ideal con infusiones con poco azúcar y caldos bajos en grasas y sal.
Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA DIETA MEDITERRÁNEA?
- Evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
- Reduce el riesgo de diabetes, hipertensión, infarto o accidentes cerebrovasculares.
- Mejora e desarrollo embrionario.
- Disminuye la incidencia del deterioro cognitivo.
- Disminuye los problemas de infertilidad.
- Evita el envejecimiento prematuro de las células.
- Previene la aparición del cáncer de mama y colon.
¿Y EN QUÉ NOS PERJUDICA?
- La ingesta en demasía de aceite de oliva y nueces podría aumentar nuestro peso.
- Si el hierro de nuestro cuerpo se reduce es conveniente consumir más cantidad de los alimentos ricos en vitamina C, (pimiento, naranja, limón, brócoli, fresas...) la cual ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- A algunas no les sienta bien beber vino, en ese caso debe ser suprimido de la dieta.
NUESTROS CONSEJOS
- Utiliza aceite de oliva virgen extra, rico en polifenoles, bajo en ácidos grasos omega 6 y grasas saturadas.
- Sazona tus comidas con especias (pero sin exagerar) porque son fuente concentrada de polifenoles. (Los polifenoles son antioxidantes con muchos beneficios para nuestra salud). También puedes incorporar a tus guisos un poquito de vino tinto con este mismo fin.
- ¡Ojo con la sal! Las especias, y las hierbas aromáticas nos ayudarán a disminuir la cantidad de sal que ponemos a nuestros platos.
- La salsa de tomate es la salsa por excelencia de la dieta mediterránea. Evita las salsas industriales por ser poco saludables.
- Utiliza aceite de oliva virgen extra, rico en polifenoles, bajo en ácidos grasos omega 6 y grasas saturadas.
- Sazona tus comidas con especias (pero sin exagerar) porque son fuente concentrada de polifenoles. (Los polifenoles son antioxidantes con muchos beneficios para nuestra salud). También puedes incorporar a tus guisos un poquito de vino tinto con este mismo fin.
- ¡Ojo con la sal! Las especias, y las hierbas aromáticas nos ayudarán a disminuir la cantidad de sal que ponemos a nuestros platos.
- La salsa de tomate es la salsa por excelencia de la dieta mediterránea. Evita las salsas industriales por ser poco saludables.
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