¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?

La dieta mediterránea es una de las más beneficiosas del mundo. Es un método de alimentación basado en la "idealización" de algunos patrones dietéticos de países como España, Francia, Malta o Italia.

¿CUÁLES SON SUS CARACTERÍSTICAS?

- Los alimentos de origen vegetal son muy abundantes.
- Se consumen alimentos de temporada.
- El aceite de oliva es el utilizado como grasa principal.
- Se consume una cantidad moderada de yogur y queso.
- Se consume una cantidad moderada de pescado, aves y huevo.
- Se consumen frutos secos, miel, pan, cereales y aceitunas.
- La carne roja se consume muy poco.
- Se consume vino con moderación así como algo de vinagre.
- El ejercicio físico o la actividad regular se realiza para trabajar el corazón y mantenerse en forma.

En definitiva la dieta mediterránea se reduce a consumir menos carnes, especialmente las rojas e hidratos de carbono, en beneficio de alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA Y QUÉ NOS APORTAN?

- CEREALES, PAN Y PRODUCTOS DERIVADOS (Pasta y arroz). El consumo diario de estos alimentos es indispensable por su composición rica en carbohidratos y porque proporcionan energía. Además, si se consumen integrales, nos aportarán más fibra.

- HORTALIZAS, FRUTAS, VERDURAS, FRUTOS SECOS Y LEGUMBRES. Dentro de la dieta mediterránea son los que aportan más vitaminas, minerales y fibra. Tienen una gran cantidad de antioxidantes que pueden contribuir a prevenir ciertas enfermedades. La recomendación es consumir 5 raciones de fruta y verdura cada día. Las verduras son más recomendables las de hoja verde (Brócoli, espinacas, col rizada, lechuga...). Entre los frutos secos principales destacan las avellanas, las almendras y las nueces. Las legumbres como lentejas, garbanzos, habas y judías son indispensables en la dieta mediterránea y se deben consumir entre dos y tres veces por semana.
Aunque no aporta beneficios especiales, la patata es un alimento muy característico en esta dieta y se puede consumir tres veces por semana.

- ACEITE DE OLIVA. Es el aceite usado en la dieta mediterránea, rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados. Sus propiedades son cardioprotectoras.

- QUESO Y YOGUR. Son una fuente de minerales (fósforo, calcio...) y de vitaminas. Es importante un consumo a diario.

- PESCADO. Es recomendable el consumo de pescado azul una o dos veces por semana. (Boquerón, sardina, atún, caballa...). Sus grasas tienen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares por ser fuente de omega 3.

- AVES DE CORRAL. La carne es fuente de importante de proteínas que son más aprovechables por el cuerpo al contener un mayor número de aminoácidos esenciales. Contiene vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina B12, el fósforo, el potasio, el hierro y el zinc. Se recomienda el consumo de 3 o 4 raciones de carne semanal siempre priorizando las piezas magras (pollo y pavo) y formando platos con verduras y cereales. 

- HUEVOS. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas. Son un alimento con bajo poder calórico y equilibrado en grasas. Se puede tomar un huevo diario como máximo.

- DULCES. Los dulces, la miel y la pastelería tradicional se deben consumir esporádicamente y en pequeñas cantidades. La ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries.
- CARNE ROJA. Se debe limitar su consumo. Lo ideal sería comer aproximadamente dos raciones de carne blanca (pollo, pavo, conejo...) y una de carne roja (ternera, vaca, oveja...).
Hay que tener en cuenta que tanto el cordero como el cerdo varían de ser carne roja a blanca según la edad, alimentación o pieza (si e animal es adulto). El solomillo de un animal adulto es carne roja mientras que el lomo es carne blanca.
- VINO Y AGUA. La ingesta moderada de vino  (en pequeñas cantidades y durante las comidas) evita enfermedades cardiovasculares, pero el agua debe ser la bebida fundamental. Debes asegurarte  de beber diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua. A parte de esta cantidad de agua se completará el aporte ideal con infusiones con poco azúcar y caldos bajos en grasas y sal.
Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA DIETA MEDITERRÁNEA?

- Evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
- Reduce el riesgo de diabetes, hipertensión, infarto o accidentes cerebrovasculares.
- Mejora e desarrollo embrionario.
- Disminuye la incidencia del deterioro cognitivo.
- Disminuye los problemas de infertilidad.
- Evita el envejecimiento prematuro de las células.
- Previene la aparición del cáncer de mama y colon.

¿Y EN QUÉ NOS PERJUDICA?

- La ingesta en demasía de aceite de oliva y nueces podría aumentar nuestro peso.
- Si el hierro de nuestro cuerpo se reduce es conveniente consumir más cantidad de los alimentos ricos en vitamina C, (pimiento, naranja, limón, brócoli, fresas...) la cual ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- A algunas no les sienta bien beber vino, en ese caso debe ser suprimido de la dieta.

NUESTROS CONSEJOS

- Utiliza aceite de oliva virgen extra, rico en polifenoles, bajo en ácidos grasos omega 6 y grasas saturadas.
- Sazona tus comidas con especias (pero sin exagerar) porque son fuente concentrada de polifenoles. (Los polifenoles son antioxidantes con muchos beneficios para nuestra salud). También puedes incorporar a tus guisos un poquito de vino tinto con este mismo fin.
- ¡Ojo con la sal! Las especias, y las hierbas aromáticas nos ayudarán a disminuir la cantidad de sal que ponemos a nuestros platos.
- La salsa de tomate es la salsa por excelencia de la dieta mediterránea. Evita las salsas industriales por ser poco saludables.

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EL ANISAKIS

¿QUÉ ES EL ANISAKIS?

Los anisakis son un grupo de parásitos nemátodos que habitan en muchas especies de peces y otros productos de pesca. Su forma es cilíndrica y no tienen anillos, y su anatomía es extremadamente sencilla.

¿CUÁNTAS ESPECIES EXISTEN?

No existe una sola especie de anisakis. Las especies más comunes son el Anisakis simplex, el Anisakis physerys, el Anisakis tipica, el Anisakis schupakovi, el Pseudoterranova decipiens, y mayoritario en el Mediterráneo, el Hysterothylacium aduncum. 

¿DÓNDE SE ENCUENTRAN?

Normalmente se encuentran en el interior de las vísceras aunque de manera ocasional se pueden encontrar en los músculos o  bajo la piel. Cuanto mayor sea la talla del pescado, puede haber mayor presencia del anisakis.

¿CUÁL ES SU CICLO DE VIDA?

Su ciclo de vida es complejo y afecta a los peces y mamíferos marinos y en los que puede producir lesiones en su aparato digestivo.


Los conduce a través de varios huéspedes a lo largo de su vida. Los huevos eclosionan en el agua de mar y las larvas se encuentran en estado libre. Los crustáceos se alimentan de estas larvas y éstos son devorados por peces o cefalópodos en los cuales el parásito se aloja en sus paredes intestinales protegiéndose con una capa. Estos animales pueden ser ingeridos por otras especies de mayor tamaño que también serán nuevos huéspedes. Su ciclo se completa cuando un mamífero marino se alimenta de un animal infestado, el nemátodo se aloja en el interior del intestino de este tercer hospedador y se transforma en adulto, se aparea y desova, soltando los huevos en el mar mediante las heces de los mamíferos.

¿SON PERJUDICIALES PAR EL SER HUMANO?

Debido a que los mamíferos marinos son muy similares a los humanos las distintas especies de anisakis pueden infestar a estos últimos si consumen pescado crudo o poco cocinado. Son perjudiciales y pueden causar una enfermedad denominada "anisakiasis" que produce una reacción anafiláctica que a veces puede ser bastante grave.

¿QUÉ PASA SI INGERIMOS ANISAKIS?

Este parásito siempre habita en los productos de pesca marina. Encontrarlo en una persona solo es posible debido al consumo de estos productos. Si lo ingerimos pasa directamente a alojarse en nuestro sistema digestivo.
Los daños que el parásito nos puede ocasionar dependerá de la sensibilidad de cada uno. Muchos consumidores de pescados podemos tener anticuerpos en nuestro organismo  por haber estado en contacto con el anisakis en algún momento. Una vez alojado en nuestro cuerpo podemos tener dos tipos de reacciones:
1- Reacción alérgica, sin necesidad de que esté vivo el animal, debido a la proteína del parásito. Los síntomas aparecen en menos de seis horas y pueden ser urticaria, edemas, etc. Hay que tener en cuenta que muy pocas personas son alérgicas y esto se puede detectar mediante una sencilla prueba que se realiza haciendo pequeños pinchazos en el brazo. 
2- Síntomas digestivos, al ingerir las larvas  o los huevos vivos, con dolores estomacales que incluso pueden tardar varios días en manifestarse. Pueden ser frecuentes los dolores abdominales y los cuadros de vómitos y diarreas de carácter violento. 

Una vez expulsado de nuestro cuerpo el anisakis se acaba el problema pero, al haber sido expuesto a las sustancias que segrega el parásito, hay riesgo de desarrollar la alergia.

¿EN QUÉ ESPECIES SE ENCUENTRAN LOS ANISAKIS?

Solo las especies de peces de agua dulce no contienen anisakis. Los peces, crustáceos y moluscos marinos pueden tener, aunque en los mariscos (crustáceos y moluscos) el riesgo es muy bajo. Los moluscos cefalópodos también pueden alojar a este parásito, especialmente los calamares, potas y similares. En los pescados de piscifactoría el riesgo también es muy bajo pero no descartable.

Las especies en las que hay un mayor volumen de anisakis son la merluza, el boquerón, la bacaladilla, la sardina, el bacalao, el arenque, el abadejo, la caballa , el jurel, la palometa, besugo, gallineta y otros más. El pescado con más cantidad de anisakis es la merluza, en que alcanza a más del 90% de individuos.
En las personas el anisakis no se reproduce, para ello necesita de grandes mamíferos como las ballenas o las focas, sin embargo puede llegar a vivir en nuestro cuerpo hasta 3 semanas.

¿Y EN QUÉ ZONAS SE ENCUENTRA?

Las distintas especies de anisakis se encuentran distribuidas por casi todos los océanos, especialmente en la mitad norte del Atlántico y las costas sudamericanas del Pacífico. Más del 50% del pescado procedente del Mar Cantábrico (sobre todo) y del Océano Atlántico está infestado con anisakis, mientras que el 6% del que se encuentra en el Mediterráneo lo está.
Las zonas donde más incidencia de anisakiasis son precisamente donde se consume más pescado, especialmente países como Japón o España. En el norte de Europa y a  lo largo de la costa sudamericana también se reportan casos por el consumo de pescado crudo.

¿POR QUÉ SE HA EXTENDIDO TANTO?

La causa principal de esta proliferación parece ser en los sistemas de ultracongelación en alta mar, donde los barcos proceden a la evisceración inmediatamente después de la pesca arrojando los desperdicios al mar con lo cual se favorecería la dispersión de las larvas en su cuarto estado y su ingestión por otros peces.
Hoy en día muchos barcos están incorporando técnicas de evisceración con un tratamiento esterilizante de las vísceras antes de arrojarlas al mar.

ENTONCES.... 
¿QUÉ DEBEMOS HACER PARA PREVENIR LA ANISAKIASIS  Y LA ALERGIA AL ANISAKIS?

1- Debemos congelar el pescado que vayamos a comer crudo o poco hecho durante cinco o seis días como mínimo.
2- Nunca  debemos comer un pescado crudo sin haberlo previamente congelado. (Boquerones en vinagre, sushi, ceviche, carpaccios, pescado marinado, pescado en salmuera o ligeramente salado, salazones, ahumados...). Si lo consumes sin haberlo hecho tendrás todas las papeletas para ingerir anisakis vivos. Cuando  estos productos se compran elaborados, la congelación ya la ha realizado el productor o fabricante.


Se ha constatado que muy pocas personas son alérgicas  a las larvas congeladas, pero las hay. En este caso se recomienda evitar totalmente el consumo de pescado  de origen marino.
3- Aunque en los moluscos es muy bajo el riesgo de tener anisakis, debemos extremar la precaución sobre todo si se consumen crudos, a no ser que su procedencia sea el cultivo y estén debidamente controlados.  Las ostras, los mejillones, las coquinas, las almejas y demás bivalvos que compras no son necesario congelar.
4- Podemos cocinar el alimento fresco sin haberlo congelado previamente pero siempre con la precaución de que le alcance  el calor hasta el fondo de los tejidos, ya sea hirviéndolo o friéndolo (a 60º y durante 1 minuto por lo menos en toda a pieza). Las  elaboraciones de plancha pueden no ser suficientes para garantizar la muerte del anisakis. 
5- El bacalao en salazón, la mojama de atún, el salmón ahumado  y otros productos similares que se venden en los establecimientos, se obtienen con procesos en los cuales se mata al parásito, con lo cual no hay problema en su consumo. Otra cosa  es hacerlo en casa, en ese caso y como precaución se debe congelar antes el pescado durante cinco días.

5- Si encontramos anisakis en un producto podemos retirar la parte donde se encuentre y consumir el resto. Lo más importante que se debe saber en estos casos es que las personas alérgicas deben tener más cuidado ya que a veces el anisakis se mueve hacia los músculos, y éstos pueden contener restos de proteínas de los nemátodos, pudiendo ocasionar reacciones alérgicas.

 ¿EXISTEN PRODUCTOS NATURALES QUE POSEAN PROPIEDADES ANTI-ANISAKIS?

Se han realizado estudios y se ha descubierto algún producto natural que actúa, de manera natural, contra el anisakis.
1- Aceite esencial de Melaleuca alternifolia, arbusto de Australia y Nueva Zelanda.
2- Arturmerona, componente de la Curcuma longa.
3- Perilaldehído , aceite esencial de la planta Perilla frutescens.
4- Estracto de la semilla de la nuez moscada (Myristica fragans).
5- Aceite esencial de tomillo (Thymus vulgaris).

El ajo y las infusiones de jengibre también pueden resultar útiles para combatir naturalmente al anisakis.

LA LEY DICE....

Es legal vender pecado y otros productos que contengan anisakis. Solo si la infestación es muy evidente el comerciante o pescadero está obligado a retirar las partes infestadas o, en todo caso, el producto entero. Además, los establecimientos que sirven comida a los consumidores finales o a colectividades o que elaboran estos productos para su venta al consumidor final, deben garantizar que los productos de la pesca para consumir crudos o tras una preparación que sea insuficiente para destruir los parásitos han sido previamente congelados en las condiciones establecidas por la legislación.

Al anisakis no hay que tenerle miedo sino prudencia. Hay que conocerlo y controlarlo. No por eso debemos de dejar de comer pescado u otros productos de pesca. Este parásito ha existido siempre aunque ahora prolifera mucho más. Lo más indicado es que aumentemos nuestra protección con las normas recomendadas y seguir consumiendo pescado las 2 o 3 veces por semana recomendable.

NUESTRO CONSEJO....

Para poder congelar en casa, tu frigorífico debe alcanzar una temperatura de -20º C o inferior. Esta temperatura solo se alcanza en frigoríficos de tres estrellas o más (***). Si tu frigorífico tiene menos de tres estrellas te aconsejamos comprar el pescado, o los productos que puedan contener anisakis, ya congelados, siempre y cuando vayas a consumirlos crudos o poco hechos.

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CABALLA

¿QUÉ ES LA CABALLA?

La caballa (Scomber scombrus) es un pescado que podemos encuadrarlo dentro de los pescados azules, es decir, los que contienen un porcentaje de grasa más alto que la media. 100 gramos de este pescado aportan al organismo 10 gramos de grasa.
Teniendo en cuenta que la grasa de los pescados azules es rica en omega 3, el consumo de este pescado es gratamente recomendable.

La caballa tiene el cuerpo muy delgado con dos aletas dorsales separadas, con una aletas pectorales cortas y, una aleta anal seguida de siete aletillas. Su coloración es azul oscura, con una panza blanca. Mide entre 25 y 45 cm de longitud y puede llegar a pesar 4,5 kilos de peso, aunque es muy raro encontrar estos ejemplares con tanto peso.

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS Y PROPIEDADES?

Contiene: 

Vitaminas:
Entre las vitaminas que se encuentran en la caballa destacan las del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B12). La cantidad de vitaminas de este grupo que contiene no es importante si la comparamos con otros alimentos como los cereales integrales, legumbres, carnes o levadura de cerveza, sin embargo la cantidad de vitamina B2 sí es significativa, representa más cantidad que la que aportan los pescados blancos y la B12, que se encuentra en cantidades importantes, superando a las que tienen los huevos y gran parte de las carnes.


También está presente la vitamina D, que favorece la absorción del calcio y el fósforo, mantenimiento de los huesos y correcto funcionamiento de los músculos; la vitamina A, que repara mucosas, tejidos y piel, y la vitamina E, como antioxidante.

Minerales:
Seis son los minerales que destacan en la caballa: potasio, hierro, magnesio , yodo, selenio y fósforo, especialmente estos dos últimos. 
Aunque no es tan relevante como los anteriores, la caballa también contiene sodio.

Omega 3:

La caballa es muy rica en omega 3, muy útil para disminuir el colesterol y los triglicéridos, previniendo la formación de trombos u coágulos.

¿QUIÉNES NO DEBEN CONSUMIRLO?

- Si padeces gota o hiperuricemia no consumas caballa, ya que contiene purinas, que se transforman en ácido úrico en el organismo. 

- Si tienes hipertensión arterial o cualquier trastorno que implique retención de líquidos, no consumas caballa en conserva. El contenido de sodio en las conservas de este pesado aumenta significativamente con respecto al pescado fresco.

¿CUÁL ES LA TEMPORADA DE PESCA?

La caballa está distribuida por el Mediterráneo , Mar Negro y la mitad norte del Océano Atlántico. Su temporada va desde febrero a mayo. Durante el invierno permanece en aguas profundas, a 180 metros aproximadamente, pero con la llegada de las estaciones cálidas se agrupa en bancos muy numerosos y suben a la superficie para comenzar la freza entre marzo y abril.

¿CÓMO ESCOGERLO Y CONSERVARLO?

Debes elegir aquellos ejemplares  que tengan una carne consistente y una piel brillante.

¿CÓMO COCINARLO Y CONSUMIRLO?

Los  usos culinarios de la caballa son variados: el escabeche, el ahumado, el horno, asada, a la brasa, marinada o en papillote, entre otros. Gran parte de las capturas se destina a la industria conservera. La caballa en conserva es muy consumida por sus propiedades nutricionales, organolépticas y por su relación calidad-precio.
La vida útil de la caballa es bastante corta por lo que te recomendamos que cuando la compres la consumas pronto.

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El consumo de este pescado es muy recomendado, tiene un montón de propiedades, es saludable y además es barato, pero nunca debes quitarle la piel, está tan adherida a la carne que lo único que conseguirías es destrozar la pieza.

CONSEJOS

- La caballa no es un pescado recomendable para congelar porque debido al contenido que tiene en grasas, la textura y el sabor pueden cambiar, aunque eso si, no pierden sus valores nutricionales.

¿QUÉ COMER SI TE SIENTES CANSADO?

Si te sientes cansado o agotado  y no sabes qué comer para que esto desaparezca, ten en cuenta que la alimentación es un factor realmente importante.
El agotamiento tiene mucho que ver con el estilo de vida y la nutrición es esencial. Hay alimentos que te ayudan a recuperar tu energía, pero otros te la roban y favorecen un estado de ánimo bajo. Por ello te vamos a mostrar algunos alimentos que te darán más energía.

¿QUÉ ALIMENTOS EVITAN EL CANSANCIO? 

Plátano y banana: tiene más hidratos de carbono que las demás frutas, por lo que aporta energía a nuestro organismo rápidamente y es indicado para casos de agotamiento, fatiga crónica y fibromialgia. Es muy bueno para deportistas y niños.
El plátano es rico en potasio y magnesio, minerales que luchan contra el cansancio y suben tu ánimo. Es la fruta con más vitamina B6, que refuerza el sistema nervioso, por lo que te relaja. Su carencia puede provocar irritabilidad e incluso insomnio.
Gracias a su efecto antioxidante por las vitaminas A, C y en menos cantidad la vitamina E que aporta, disminuye los efectos del estrés.
- No abuses del plátano o la banana porque tiene exceso de azúcar y a la larga te va a debilitar. 
- Como tiene unos valores nutricionales tan completos mejor comer una unidad pequeña al día.
Avena: es un cereal muy nutritivo y energético, ideal cuando el agotamiento va relacionado con estados de nerviosismo, estrés o ansiedad. Aporta gran cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta, con ello tenemos más energía durante más tiempo. Te ayuda a sentirte más animado y con menos fatiga. Gracias a sus nutrientes tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso y ayudan a combatir el estrés.
La avena tiene una sustancia, la arenosa, ideal si necesitas una dosis extra de energía. La vitamina B5 que posee te ayuda a tratar la ansiedad. Su carencia te hace sentir sin ganas de hacer nada, cansado y de mal humor.
- La dosis adecuada: dos cucharadas grandes en el desayuno, con leche, con yogur, con frutas o frutos secos. También podemos consumirla en ensaladas, cremas o guisos.

Huevo: contiene propiedades indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tiene muchos nutrientes importantes en el control de la ansiedad y del estrés. Aporta vitamina B12 que mejora el ánimo y la concentración. La vitamina E que posee te ayuda a recuperarte del estrés, por su capacidad antioxidante. También la vitamina B7 es buena para ser menos vulnerables al estrés. Contiene colina que nutre las células nerviosas (neuronas).
- Comer huevo por la mañana es una buena idea para empezar el día con mucha energía.

Lentejas: gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos son excelentes para proporcionarnos energía y desaparecer el cansancio. Son ricas en vitaminas del grupo B cuya carencia te puede causar altibajos emocionales. Contienen el triple de hierro que la carne, ácido fólico y magnesio, importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y aliados para el agotamiento y el estrés. Su consumo mejora el control de los niveles de azúcar en sangre, esto nos ayuda a tener niveles estables  de energía y a evitar bajones en épocas de mucha tensión.


- Tomar una taza por semana es perfecto. En verano puedes consumirlas en ensaladas frías o también en hamburguesas. Puedes acompañarlas de pimientos, zumo natural o come una naranja detrás para aportar la vitamina C y que el hierro vegetal se aproveche mejor.

Coco: el coco posee triglicéridos de cadena media que fácilmente se absorben y son transformados en energía. Es pues, una forma de proporcionar energía de fácil aprovechamiento.
- Hoy en día existen bebidas y helados con agua de coco, y por supuesto, el coco en trozos te ayudará.

Salsa de soja y miso: estos condimentos te pueden ayudar a combatir el agotamiento.
Si eliges estos dos productos mejor que sean naturales y si puede ser, orgánicos. Puedes encontrarlos en tiendas de alimentación ecológica.

- Con la salsa de soja puedes aderezar ensaladas, arroces, pastas, carnes o pescados. Apenas aporta calorías (una cucharada tiene 6,4 kcal.), pero mucho sodio por ello, modera su uso, sobre todo en casos de hipertensión.
El miso es una pasta obtenida por la fermentación de judías de soja. 
- Puede usarse para condimentar guisos y sopas.


¿QUÉ TOMAR ENTRE HORAS PARA TENER MÁS ENERGÍA?

Sí tenemos que comer entre horas para no  descompensar el aporte calórico diario que nos mantiene en forma podemos comer: 

- Pasas.
- Cereales inflados.
- Galletas de arroz.
- Semillas de calabaza.
- Semillas de sésamo.
- Compotas de frutas.
- Palomitas de maíz sin mantequilla.
- Frutos secos en pequeñas cantidades.

NUESTROS CONSEJOS

- Empieza la mañana con un jugo de frutas y verduras de zanahoria, manzana verde, apio y limón.
- Haz una dieta balanceada y realiza técnicas de relajación.
- Cocina platos llenos de vitalidad y estarás menos agotado.
- Evita las comidas rápidas, las grasas saturadas, el azúcar y edulcorantes, el alcohol y  las bebidas gaseosas artificiales.
- Cena de dos a tres horas antes para tener un sueño reparador.

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PAN INTEGRAL CON TOMATE Y MOZZARELLA

El pan es rico en fibra, hidratos de carbono, (sobre todo almidón) y una cantidad de proteínas significativa, (especialmente el gluten). Puede considerarse como una fuente de vitaminas del grupo B, como tiamina, riboflavina y niacina, y de minerales como el selenio, el sodio, el fósforo, el hierro y el magnesio.
La principal ventaja del pan integral respecto al blanco es que es más rico en todos los nutrientes, especialmente en fibra, por no haber sido sometido a los procesos de refinado y conservar la cubierta.

INGREDIENTES PARA CUATRO PERSONAS

- 12 rebanadas pequeñas de pan integral. (Unos 500 g.).

- 12 rodajas de tomate de pera.

- 12 lonchas de mozzarella.

- 60 ml. de aceite de oliva virgen extra.

- Hojas de albahaca fresca.

- Sal y pimienta.

PREPARACIÓN DE LA RECETA

Paso 1: Corta los tomates de pera en rodajas y sécalas con papel absorbente de cocina.

Paso 2: Corta el pan integral a rebanadas.

Paso 3: Pon el tomate sobre las rebanadas.

Paso 4: Aliña con la pimienta y la sal. Para finalizar echa aceite encima.

Paso 5: Coloca las lonchas de mozzarella encima del tomate y las hojitas de albahaca fresca por encima.

Paso 6:  Mete en el horno y gratina a 220º C.

Paso 7: El pan debe quedar crujiente en los bordes y la mozzarella fundida. (alrededor de unos 4 minutos).

NUESTROS CONSEJOS

- Si piensas en realizar una dieta para bajar de peso, puedes incluir el tomate , pues posee pocas calorías.
- Si quieres un mayor aporte de licópeno, el tomate de pera, entre todas las variedades,  es el que más te lo proporciona. Al cocinarlo con aceite aumenta las propiedades del tomate:  su contenido en licópeno es mayor y además, el organismo lo absorbe mejor.

PROPIEDADES

El componente principal de los tomates es el agua, seguido de hidratos de carbono. Por el contrario, las proteínas y las grasas son muy escasas. Contiene ácido ascórbico, ácido fólico y licópeno (pigmento que le da el color). El mineral más destacado es el potasio.
La vitamina C que poseen interviene en la formación del colágeno, globulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.
Por su contenido en fibra previene y mejora el estreñimiento y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y el control de la glucemia en las personas con diabetes.
Son recomendables por sus propiedades antioxidantes; por ayudar a controlar la hipertensión y por ser beneficioso para el crecimiento del sistema muscular y nervioso.

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