viernes, 28 de diciembre de 2012

EL HIERRO


El hierro es uno de los minerales más importantes que necesita nuestro cuerpo, fundamental en la distribución de oxígeno por todo el organismo y uno de los componentes básicos de las células musculares. Es necesario en la justa medida, ya que su falta o su exceso perjudica la salud. 
¿Cuántas veces nos obligaban nuestras madres a comer lentejas, garbanzos, espinacas...y no queríamos? 
Ahora somos nosotros los que queremos que coman nuestros hijos porque sabemos lo importante que es. 

BENEFICIOS DEL HIERRO

Se trata del componente principal de los glóbulos rojos y también de las células musculares. Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria.
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO?

Para estar fuerte y sano necesitas tomar al día de 10 a 15 mg de hierro.
Los alimentos con más hierro (valor medio en mg por 100 gr.) son:

ALGAS: Son una fuente importantísima de hierro.  Espagueti de mar (59 mg), Dulse (50 mg), Hiziki (29 mg), Cochayuyo (32 mg), Espirulina (de 15 a 18 mg), Wakame (20 mg), Kombu (23 mg), Nori (16.5 mg) y la Arame (11 mg.) entre otras.

ESPAGUETI DE MAR

SANGRE:  52 mg por 100 gr.
FRUTAS: El mango es una gran fuente de hierro, con 30 mg. pero otras frutas como el tamarindo, la grosella, los higos, etc tienen un contenido apreciable, entre 5 mg y 2 mg.
ALMEJAS, BERBERECHOS, CHIRLAS...: 24  mg. Las ostras contienen 6.5 mg y los mejillones 4.5 mg.
LEGUMBRES: especialmente lentejas (7.1 mg), garbanzos (6.7 mg), habas secas (8.5 mg), soja…eso sí, el hierro que contienen no es asumible por nuestro organismo tan fácilmente como lo es el de la carne, así que lo mejor es que combines alimentos para una mejor absorción de estos nutrientes por parte de nuestro cuerpo.
HÍGADO: de pollo, de ternera, de cerdo…así como patés elaborados con hígado contienen altas cantidades de hierro. Contiene  5 mg (la ternera), a 10 mg de hierro (el cordero) por cada 100 gramos.
CARNES ROJAS: sobre todo de cerdo, de ternera y de pavo. Contienen de 4 (la codorniz) a 20 gramos (el pichón) de hierro por cada 100 gramos. La carne de caballo contiene 7 mg.
FRUTOS SECOS: en almendras (4.2 mg), avellanas (4.2 mg),  pistachos (7.3 mg), nueces (2.2 mg)…
FRUTOS DESHIDRATADOS: como ciruelas, dátiles, uvas pasas albaricoques… alrededor de 2 mg.
CEREALES: especialmente los cereales integrales, que son muy ricos en hierro como el arroz, el trigo, la avena, la cebada…y tambien los “cereales creados” para el desayuno y enriquecidos con hierro, una buena forma de hacer comer a los niños, por cierto, muchos de los nutrientes esenciales cada mañana. Media taza de cerales enriquecidos con hierro contienen una media de 12 gramos.
ACELGA, ESPINACA Y PEREJIL:  contienen de 3 a 4 mg.
CHOCOLATE: por sí mismo es rico en hierro, pero además cuando va acompañado de avellanas o almedras e incluso de arroz inflado su cantidad de este nutriente aumenta.
HUEVOS: es un alimento que se caracteriza por su importante aporte de hierro ya que en uno solo ya hay contenidos gramo y medio de hierro. En el de gallina encontramos 2.2 mg.
SARDINA: Contiene 3.2 mg por 100 gr. 
PATATAS: si las cocinamos al horno las patatas son fuentes importantes de hierro (porque ya sabes que el valor nutricional de los alimentos cambia dependiendo de su forma de preparación.
CIERTOS MARISCOS  Y CEFALÓPODOS: como los calamares, los langostinos y las gambas.

AMIGOS Y ENEMIGOS DEL HIERRO

Los alimentos que te ayudan en la absorción del hierro son: Coles de Bruselas, zumo de arándano, zumo de pomelo, zumo de naranja, cloliflor, papaya, fresas, piña, carne roja y pescado, ya que aportan  vitamina C.


Los que no te ayudan en la absorción del hierrro son: Te, café y harina de soja.
Lo que te puede sorprender es que las lentejas, aunque contienen este mineral, las substancias presentes en esta legumbre y otras como los guisantes, dificultan la absorción de la mayor parte del hierro. Los productos lacteos y las yemas de huevo tampoco ayuda a una buena absorción.

¿QUÉ PASA CUÁNDO NOS FALTA EL HIERRO?


La falta de hierro es la causante de la anemia, una de las enfermedades más comunes hoy en día, sobre todo entre las mujeres. Si padeces anemia significa que debes aumentar la cantidad de hierro de tu organismo.
Resulta que la anemia es un trastorno de la sangre caracterizado porque los glóbulos rojos son más pequeños de lo normal. La función principal de los glóbulos rojos es transportar el oxígeno desde los pulmones a las células y para realizar este transporte los glóbulos rojos cuentan con la hemoglobina.
La hemoglobina está formada en gran parte por hierro, pero si padecemos un déficit de este nutriente entonces nuestra hemoglobina está baja y los glóbulos rojos no son capaces de transportar el oxígeno de forma eficaz.
La falta de hierro puede ser debida también a operaciones de estómago, úlceras, mestruaciones abundantes, hemorragias internas o diarreas crónicas.

Sintomas:
Palidez, uñas en forma de cuchara, debilidad, alteraciones intestinales, disminución del rendimiento en el trabajo y deterioro de la capacidad de aprendizaje.

¿Y QUÉ PASA CUÁNDO NOS EXCEDEMOS CON EL?

El exceso de hierro es tóxico y provoca vómitos, diarrea y lesiones intestinales. Se produce cuando se somete a una terapia durante mucho tiempo o si se reciben varias transfusiones
También provoca lesiones en el hígado, como cirrosis, diabetes mellitus y pigmentación de la piel.

NECESIDADES DEL HIERRO SEGÚN  LA EDAD



Las necesidades de hierro son diferentes en las distintas edades:
1. Bebés menores de un año: la madre no puede estar anémica si le da el pecho a su bebé ya que es malo para su salud y para la de su bebé que debe adquirir hierro en sus tomas por lo que la mamá debe tener unas buena sreservas de hierro.
2. Niños de entre 1 año y 10 años: entre 10 y 15 miligramos al día.
3. Adolescencia: las necesidades varían pero se sitúan en una media de 15 miligramos al día pero aumentan en el caso de las mujeres, sobre todo a partir de la llegada del periodo ya que se producen importantes pérdidas.
4. Las mujeres gestantes: tienen una media de aumento de este nutriente en 30 miligramos, normalmente suplido por complementos nutricionales recetados por su médico.


5. Durante la menopausia: las necesidades bajan a 10 o 15 gramos diarios.
6. Durante la vejez: el hierro es más difícil de adquirir mediante la alimentación dado que a los ancianos les cuesta más masticar las carnes que son las que más hierro tienen así que suele suplirse con complementos nutritivos.

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3 comentaris:

e-laboral dijo...

Enhorabuena por el blog. Te dejo mi voto en el concurso de 20 minutos!

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Cristina Rodenas dijo...

Me encanta tu blog :) Me gusta mucho el tema por que yo también estoy bastante metida en todo lo relacionado a la alimentación sana.
Te dejo mi blog por si te interesa echarle un vistazo: cristinarodenas@hotmail.com

Suerte en el concurso :) y felicidades por el blog

Alf Esteban dijo...

Muy interesante toda la informacion que aportas. Una de las mejores maneras de estar sano es tener una dieta sana. Por eso en mi blog http://mejoratusalud.org/ recomendamos dietas equilibradas para el tratamiento y la prevencion de las hemorroides

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