Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases y ácidos grasos de cadena corta. Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.
COMPOSICIÓN
Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
Sustancias pécticas: con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.
Almidón resistente: en tubérculos como papa y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
Las gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Los mucílagos: forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.
CLASIFICACIÓN DE LA FIBRA
Actualmente la fibra dietética se clasifica en base a dos características: su solubilidad en agua y su capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana. Así se habla de fibra soluble o fermentable, y fibra insoluble o escasamente fermentable.
El primer tipo incluye pectinas, algunas hemicelulosas, mucílagos, gomas, ß-glucano. Suelen formar soluciones viscosas en agua y a ello deben sus efectos de enlentecimiento del vaciamiento gástrico y la digestión. Este tipo de fibra se fermenta por las bacterias del colon dando lugar a ácidos grasos de cadena corta que son responsables de los efectos beneficiosos de esta fibra sobre las concentraciones séricas de colesterol y de glucosa. La fibra insoluble incluye celulosa, algunas hemicelulosas y lignina. Tiene gran capacidad de retencion de agua. Su efecto principal es aumentar el volumen de las heces y acelerando la velocidad de tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento, las hemorroides, los divertículos, etc. y se ha propuesto que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
EFECTOS PARA LA SALUD
Es muy importante para nuestro organismo el consumo habitual de fibra.
- Absorbe muchas veces su peso en agua, lo que provoca deposiciones más voluminosas y disminuye la posibilidad de estreñimiento.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- La fibra soluble que se encuentra en la avena es particularmente beneficiosa para reducir el colesterol.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Puede reducir el riesgo de cáncer de colon y de recto.
- Puede reducir el riesgo de diverticulitis.
- Puede reducir el riesgo de hemorroides.
- Puede reducir el riesgo de obesidad.
- La fibra procedente del salvado de trigo puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
COMPOSICIÓN
Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
Sustancias pécticas: con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.
Almidón resistente: en tubérculos como papa y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
Las gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Los mucílagos: forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.
CLASIFICACIÓN DE LA FIBRA
Actualmente la fibra dietética se clasifica en base a dos características: su solubilidad en agua y su capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana. Así se habla de fibra soluble o fermentable, y fibra insoluble o escasamente fermentable.
El primer tipo incluye pectinas, algunas hemicelulosas, mucílagos, gomas, ß-glucano. Suelen formar soluciones viscosas en agua y a ello deben sus efectos de enlentecimiento del vaciamiento gástrico y la digestión. Este tipo de fibra se fermenta por las bacterias del colon dando lugar a ácidos grasos de cadena corta que son responsables de los efectos beneficiosos de esta fibra sobre las concentraciones séricas de colesterol y de glucosa. La fibra insoluble incluye celulosa, algunas hemicelulosas y lignina. Tiene gran capacidad de retencion de agua. Su efecto principal es aumentar el volumen de las heces y acelerando la velocidad de tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento, las hemorroides, los divertículos, etc. y se ha propuesto que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento :
|
Alimento
|
Fibra Soluble /grs
|
Fibra Insoluble /grs
|
Fibra Total /grs
|
Almendra
|
3.30
|
6.50
|
9.80
|
Arveja seca
|
5.10
|
11.60
|
16.60
|
Arveja fresca
|
0.26
|
3.99
|
4.25
|
Arándano
|
1.40
|
3.50
|
4.90
|
Alubia cocida
|
3.70
|
4.60
|
8.30
|
Apio
|
0.55
|
3.68
|
4.23
|
Avellana
|
2.50
|
4.00
|
6.50
|
Avena, copos
|
1.75
|
3.68
|
5.43
|
Batata
|
4.40
|
3.40
|
7.80
|
Cebada
|
1.70
|
8.10
|
9.80
|
Centeno
|
4.70
|
8.45
|
13.15
|
Ciruela, orejón
|
4.90
|
4.10
|
9.00
|
Damasco, orejón
|
4.30
|
3.70
|
8.00
|
Durazno
|
0.88
|
0.80
|
1.68
|
Escarola
|
0.90
|
1.10
|
2.00
|
Espinaca
|
0.53
|
1.31
|
1.84
|
Frambuesa
|
0.98
|
3.70
|
4.68
|
Frutilla
|
0.50
|
1.50
|
2.00
|
Garbanzos cocidos
|
1.60
|
3.20
|
4.80
|
Germen de Trigo
|
6.09
|
18.63
|
24.72
|
Harina de Soya
|
5.20
|
6.00
|
11.20
|
Higo, orejón
|
1.90
|
7.70
|
9.60
|
Kiwi
|
1.50
|
2.40
|
3.90
|
Lentejas
|
3.90
|
6.70
|
10.60
|
Mango
|
1.60
|
1.00
|
2.60
|
Manzana
|
0.90
|
1.40
|
2.30
|
Naranja
|
1.30
|
0.90
|
2.20
|
Nuez
|
2.10
|
2.50
|
4.60
|
Pepino
|
0.60
|
0.60
|
1.20
|
Pera
|
0.60
|
2.20
|
2.80
|
Porotos de manteca cocidos
|
2.90
|
4.00
|
6.90
|
Puerro
|
1.20
|
1.10
|
2.30
|
Remolacha
|
0.48
|
2.05
|
2.53
|
Repollo cocido
|
0.90
|
1.10
|
2.00
|
Salvado de trigo
|
2.05
|
40.30
|
42.35
|
Semillas de girasol
|
2.50
|
3.80
|
6.30
|
Semillas de linaza
|
19.90
|
18.70
|
38.60
|
Semillas de sésamo
|
3.22
|
7.96
|
11.18
|
Soya, porotos
|
6.58
|
0.60
|
15.18
|
Tomate
|
0.14
|
1.69
|
1.83
|
Uva
|
0.42
|
1.20
|
1.62
|
Zanahoria
|
1.51
|
1.92
|
3.43
|
Es muy importante para nuestro organismo el consumo habitual de fibra.
- Absorbe muchas veces su peso en agua, lo que provoca deposiciones más voluminosas y disminuye la posibilidad de estreñimiento.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- La fibra soluble que se encuentra en la avena es particularmente beneficiosa para reducir el colesterol.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Puede reducir el riesgo de cáncer de colon y de recto.
- Puede reducir el riesgo de diverticulitis.
- Puede reducir el riesgo de hemorroides.
- Puede reducir el riesgo de obesidad.
- La fibra procedente del salvado de trigo puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
DOSIS DE FIBRA RECOMENDADA
Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, y para mejorar la regulación de la glucosa en sangre, es de 25 a 30 g. por día.
La mayoría de los expertos creen que aumentar la cantidad de fibra de la dieta es saludable.
La fibra de puede encontrar comercialmente en forma de cápsulas, tabletas, tabletas masticables, suspensión oral, copos o galletas.
CONSEJOS
1º- Aumenta el consumo de fibra gradualmente durante varias semanas para evitar posibles dolores intestinales.
2º- En las ensaladas, pastas, yogur... puedes poner semillas espolvoreadas, como salvado o sésamo.
3º- Come más legumbres, por lo menos dos veces por semana.
4º- El pan mejor, integral, también el arroz, las harinas y cereales.
5º- No le retires la cáscara a la fruta, sólo lavarla bien y listo para consumir, como la manzana, la pera...
6º- Ingiere verdura u hortaliza cruda, al menos una porción al día, como por ejemplo una zanahoria bien lavada y sin pelar.
7º- Consume frutos secos a diario, como nueces, avellanas, almendras...
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