OMEGA 3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados, es decir, el cuerpo humano no los puede fabricar por si mismo a partir de otras sustancias. Se encuentran en alta concentración en los tejidos de ciertos pescados, generalmente el pescado azul, y en algunos alimentos vegetales como el aceite de perilla, las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchí, los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden contener otros ácidos grasos como los omega-6.

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA-3

¿PORQUÉ SON IMPORTANTES?

En consumo de Omega-3 en grandes cantidades aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo que explica que en comunidades humanas que consumen grandes dosis de pescado azul, como los inuits y los japoneses, la incidencia de enfermedades cardiovasculares sea extremadamente baja.

El consumo de omega-3 tiene también beneficios para el cerebro, el embarazo, el colesterol total, etc.

¿QUÉ TIPOS DE ÁCIDOS OMEGA-3 EXISTEN?

Existen 6 tipos de omega-3, siendo la base de todos ellos el ácido linolénico. Estos son:

1- Ácido alfa-linolénico.

2- Ácido estearidónico.

3- Ácido eicosatetrenoico.

4- Ácido eicosapentaenoico.

5- Ácido docosapentaenoico.

6- Ácido docosahexaenoico.

¿EN QUÉ ALIMENTOS NATURALES LO PODEMOS ENCONTRAR?

Las fuentes más ricas de omega-3 las podemos encontrar en ciertos peces de aguas frías como el salmón, posiblemente el que mayor concentración de omega-3 nos pueda proporcionar. Otros pescados con un aporte importante de omega-3 son la sardina, la palometa, la trucha, la caballa, el arenque, el atún, el chicharro, el cangrejo, las gambas, el mejillón, las ostras...

En el mundo vegetal encontramos concentraciones importantes de omega-3 en las semillas de chía o salvia hispánica que tiene la concentración más alta conocida hasta ahora, con un porcentaje del 58/65%. La salvia sclarea también tiene una cantidad importante de omega-3 situándose en torno al 50/60% y también omega-9. Tanto la salvia hispánica como la salvia sclarea son muy estables al tener antioxidantes naturales.

SALVIA HISPÁNICA

También podemos encontrar fuente de este ácido graso en las semillas de cáñamo (muy recomendadas por su bajo precio y por tener porcentajes perfectos de omega-6 y omega-3), la calabaza, las nueces y el aceite de colza.

EFECTOS PARA LA SALUD

1- Enfermedades      cardiovasculares:

Es efectivo para poder reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las arritmias, el riesgo de trombosis y los niveles de triglicéridos. Mejora la función endotelial  vascular reduciendo la presión arterial y la inflamación. Pueden, incluso, disminuir la muerte súbita por un paro cardíaco.

2- Diabetes Mellitus asociada con      enfermedades cardíacas:

Los pacientes con diabetes reducen considerablemente  la incidencia de mortalidad, porque disminuyen los triglicéridos, agregan plaquetas y tiene efectos antiarrítmicos.

3- Artritis reumatoide:

Disminuye el número de articulaciones con dolor, en referencia al reuma.

4- Colitis ulcerosa:

Disminuye la inflamación y se tiene una mejoría general.

5- Dolores de la menstruación:

Mejoran los períodos dolorosos y disminuyen la necesidad de tener que usar medicamentos para el dolor.

6- Psoriasis:

Reducen los eritemas de las lesiones de la piel.

7- Dermatitis atópica:

Benefician las lesiones de la piel.

8- Depresión:

Producen efectos antidepresivos. Mejora el rendimiento de los niños.

9- Esquizofrenia: 

Mejoran algunos síntomas de la  esquizofrenia para su mejor tratamiento.

10- Osteoporosis:

Retardan la pérdida de masa ósea aumentando la densidad en el hueso del muslo (fémur) y la columna vertebral en las personas de edad avanzada con osteoporosis.

SUPLEMENTOS DE OMEGA 3

Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega-3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales o que no comen suficiente pescado. Se tomen en forma de cápsulas que contienen aceite de pescado o de los complementos en forma de cápsulas, aceite o polvo de linaza, de onagra, etc. Se debe tener cuidado al ingerir aceites de pescado como suplemento alimenticio, por el riesgo de consumir cantidades peligrosas de dioxinas, mercurio y otros metales presentes en muchos pescados.

Hay que tener en cuenta que los suplementos de omega-3 nos pueden ayudar, pero nunca  sustituirán, cien por cien, el aporte de omega-3 que nos pueda proporcionar comer alimentos naturales, especialmente el pescado, aunque por otro lado, las concentraciones de mercurio, plomo y cromo en los pescados grandes y la alimentación industrial de los pescados de piscifactoria, hacen de los suplementos una forma de obtener Omega-3 con un cuidadoso proceso de purificación de toxinas, así también como la ingesta de pescados azules de pequeño o mediano tamaño por su menor concentración de metales.

CONSEJOS 

La mejor forma de consumir las semillas de cáñamo es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos; se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales.

CURIOSIDADES

Los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.