¿QUÉ ES EL AZÚCAR?
El azúcar de mesa, el azúcar común, la sacarosa, o la también llamada sucrosa, es el edulcorante natural más utilizado. Tiene, junto con la miel, un alto valor calórico. Este producto se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha y se encuentra presente en muchos productos. Además de la miel y el azúcar también existen otros edulcorantes naturales calóricos como el sirope de arce, el azúcar de coco o el jarabe de sorgo.
El azúcar es la combinación de dos carbohidratos diferentes: una molécula de fructosa y una de glucosa.
¿QUÉ SON LA FRUCTOSA Y LA GLUCOSA?
La fructosa o levulosa es un monosacárido (tipo de azúcar que no se puede descomponer) muy presente en las verduras y las frutas, que se metaboliza en el hígado. No requiere de insulina para que el cuerpo pueda utilizarla por lo que es mucho mejor tolerada por los diabéticos.
La glucosa también es un monosacárido, el más importante para nuestro organismo. Es la fuente preferida de energía del cuerpo humano. Nuestro sistema digestivo procesa la mayoría de los carbohidratos que se ingieren en forma de glucosa para poder alimentar a las células. La glucosa se metaboliza en casi todos los órganos y, al contrario que la fructosa, sí requiere insulina para que el organismo puede utilizarla.
¿CÓMO INFLUYE EL AZÚCAR EN NUESTRA SALUD?
El azúcar en sí está presente en gran parte de los alimentos que ingerimos pero el que añadimos nosotros a nuestros platos o bebidas tiene varias indicaciones negativas:
- Si consumimos demasiado azúcar puede que a nuestro organismo le cueste mucho metabolizarlo lo que puede provocar daños en el hígado, a veces graves, como la diabetes o ciertas enfermedades cardiovasculares.
- La aparición de caries es otro de los problemas con los que podemos contar consumiendo azúcar añadido.
- Puede ser un factor para desarrollar cáncer.
- Como tiene efectos negativos en las hormonas y el cerebro, puede provocar obesidad.
- Además de todo lo anterior tengamos en cuenta que el azúcar es muy aditivo.
¿CÓMO LOCALIZAR EN UNA ETIQUETA EL AZÚCAR AÑADIDO?
Aunque es difícil de identificar te damos una lista de nombres:
Sacarosa, azúcar de mesa, edulcorante de maíz, jarabe de malta, jarabe de maíz alto en fructosa, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza, jarabe de arce, jarabe de malta, néctares, azúcar en bruto y dextrosa y otras palabras acabadas en -osa.
Ten en cuenta que la cantidad total de azúcar en un alimento se encuentra detallado en su etiquetado como "total de carbohidratos".
¿Y QUÉ PASA CON EL AZÚCAR MORENO DE CAÑA?
El azúcar común o blanco sufre un refinado y procesado en el que pierde todas sus propiedades nutricionales (vitaminas y minerales), no así el azúcar moreno o integral, que contiene la fibra de la caña y nos aporta mejores ventajas que el azúcar blanco:
- Contiene propiedades antisépticas.
- Alivia el dolor de músculos.
- Es reconstituyente y cicatrizante, colaborando en la regeneración de las células.
- Alivia y evita las enfermedades del riñón y la vejiga.
- Es rico en fibra soluble, estimulando el movimiento intestinal.
- Aporta energía en poco tiempo pero no nos produce unos picos muy altos en poco tiempo (gracias a la fibra), sino que lo hace progresivamente.
El azúcar moreno no pasa por procesos químicos ni de refinado pero, cuando compremos, debemos fijarnos en que no está mezclada con melaza, creando el típico color marrón del azúcar moreno.
¿CUÁNTA CANTIDAD AL DÍA DE AZÚCAR AÑADIDO ES RECOMENDABLE CONSUMIR?
Se debe consumir como máximo unas 6 cucharaditas al día de azúcar añadido en el caso de las mujeres, siempre teniendo en cuenta que muchas cosas que comemos ya la llevan incorporada, como los aderezos, jugos, quesos, néctares, etc. En el caso de los hombres la ingesta máxima recomendada es de 9 cucharaditas al día.
Para conseguir una reducción importante de azúcar añadido te damos una serie de consejos:
- Evita consumir zumos con azúcares añadidos.
- Intenta eliminar los pasteles, galletas, etc.
- No pruebes los alimentos bañados en azúcares añadidos como la fruta en almíbar.
- Sube el consumo de frutas y verduras.
- Consume más proteínas diariamente.
- Evita consumir refrescos.
Se recomienda reducir la ingesta a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria.
¿QUÉ SON LOS EDULCORANTES?
Los edulcorantes son sustancias químicas capaces de dar sabor dulce a un alimento o comida. Estas sustancias son utilizadas para muchas cosas:
- Endulzan los alimentos.
- Fermentan los panes y las salsas agridulces.
- Dan cuerpo a las bebidas carbonatadas.
- Son conservantes de gelatinas y mermeladas.
- Dan volumen a ciertos alimentos como las cremas heladas.
Algunos edulcorantes se usan para elaborar medicamentos.
¿QUÉ TIPOS DE EDULCORANTES EXISTEN?
Los edulcorantes los podemos clasificar en naturales, derivados de productos naturales, azúcares-alcoholes o polioles, neoazúcares y edulcorantes intensos.
Edulcorantes naturales:
Se dividen en monosacáridos (glucosa, fructosa, dextrosa, galactosa...) y los disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa, trehalosa...). Estos edulcorantes nos aportan más o menos energía.
La sacarosa se compone de fructosa y glucosa y se emplea en la fabricación de alimentos manufacturados.
Edulcorantes derivados de productos naturales:
Son los derivados del almidón (jarabe de glucosa) y los derivados de la sacarosa (azúcar invertido. Estos edulcorantes, como los anteriores, también nos aportan más o menos energía.
Son utilizados en las industrias pasteleras, heladeras y confiteras.
Azúcares-alcoholes o polioles:
Entre estos se encuentran el sorbitol, el manitol, el lactitol, la isomaltulosa, el glicerol, el eritritol y el xilitol.
Estos edulcorantes son poco frecuentes ya que su extracción es complicada y nada rentable.
Neoazúcares:
Son los llamados fructo-oligosacáridos.
Edulcorantes intensos:
Se dividen en químicos o artificiales (aspartamo, acesulfano, sacarina, sucralosa, ciclamato, advantamo, neotamo...) y de origen vegetal (estevia, glicirricina, taumatina, pentadina, monelina...).
Estos azúcares están ampliamente utilizados y reducen la cantidad de calorías alimentarias, dan mucho dulzor y no aportan casi energía. Algunos de estos edulcorantes como la sacarina tiene un gusto metálico u puede llegar a parecer amarga.
El aspartamo es utilizado para elaborar refrescos.
¿CÓMO INFLUYEN EN NUESTRA SALUD?
Beneficios:
- Incluir edulcorantes en nuestra dieta contribuye a frenar la obesidad, reduciendo las calorías de algunos alimentos.
- Los esteviósidos (estevia) tienen un alto poder edulcorante, disminuye la absorción de los hidratos de carbono a nivel intestinal, funciona como adelgazante y alivia los dolores reumáticos.
Inconvenientes:
- Si incluimos polioles en nuestra dieta de manera sistemática debemos tener en cuenta que, aunque conservan parte del dulzor de los alimentos, se absorben poco en el intestino delgado. Cuando llegan a éste, los polioles reclaman agua, formándose una solución isotónica que alcanza el colon. Si la cantidad de polioles es muy alta podemos tener diarrea osmótica.
- Aunque el aspartamo tiene un poder edulcorante hasta doscientas veces mayor que la sacarosa, a dosis elevadas es tóxico.
- El acesulfano, más edulcorante que el aspartamo, no es metabolizado por nuestro organismo y es eliminado por la orina.
- La sacarosa, que es utilizada en bebidas y medicamentos, se asocia a diversos tipos de cáncer.
- El ciclamato está prohibido en muchos países por sus efectos negativos para nuestra salud.
- La dulcina produce daño hepático.
CONSEJOS
- Intenta consumir alimentos que contengan azúcares naturales como la fruta y los lácteos, además nos aportan vitaminas, fibra y minerales.
- La fructosa que se encuentra en la fruta no provoca daños, ya que su cantidad es mínima y además es de origen natural.
- Lee las etiquetas de los productos que vas a comprar para conocer la cantidad de azúcar añadido que llevan en su composición.
- Si quieres utilizar una alternativa al azúcar blanco te recomendamos el azúcar panela que contiene muchas vitaminas y minerales y no pasa por procesos químicos ni de refinación. Aunque sigue siendo azúcar, es un azúcar en estado bruto.
EN DEFINITIVA...
El azúcar no se debe eliminar totalmente de nuestra dieta, se debe adecuar su consumo al peso y a la actividad que se realice. Debemos llevar una dieta variada y equilibrada, eligiendo alimentos que nos aporten fibra, proteínas o grasas, además de realizar ejercicio físico periódico.
Lo ideal es acostumbrarse a consumir alimentos con su sabor original sin necesidad de añadirles edulcorantes ya sean naturales o artificiales.
El palmito es un alimento versátil, de suave sabor y una textura melosa. Combina con multitud de platos (ensaladas, fiambre, arroz, vegetales...) aportándo un toque exótico a tus platos.
