PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?

La osteoporósis es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por la disminución de la masa ósea con alteración en la microarquitectura de los huesos y esto nos lleva a una mayor fragilidad ósea y una mayor facilidad para la presentación de fracturas.
La remodelación ósea (formación y resorción) es un proceso de renovación continuo del hueso que evita la acumulación de lesiones de fatiga y hace que se adapte a las necesidades mecánicas del momento. Y su equilibrio mantiene constante la masa ósea esquelética.

La osteoporósis se produce por un desequilibrio entre la formación y resorción ósea, con predominio de esta última, con influencia de variados factores en el recambio óseo. Entre los factores destacan los genéticos, hormonales, nutricionales y locales. Nuestros huesos aumentan su densidad y fortaleza a lo largo de la niñez y juventud pero a partir de la edad adulta, comienzan a perder densidad, pérdida que se hace más notable en el caso de las mujeres después de la menopausia, debido a la carencia de estrógenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorción del hueso.



La osteoporosis no produce sintomas hasta que aparecen las fracturas. Éstas surgen tras un pequeño traumatismo o espontáneamente. Afectan a cualquier hueso, presentando sintomatología según el lugar afectado. Las más frecuentes son las vertebrales, las del radio, de cuello del fémur, cadera y las de húmero.

¿CUÁLES SON LOS FACTORES DE RIESGO?

Es más frecuente en mujeres blancas a partir de 35 años.

Si se han tenido antecedentes familiares directos.

Si si no ingiere calcio o vitamina D inadecuadamente.

Si se consume mucho tabaco, alcohol o café (más de tres tazas al día).
Si no se hace ejercicio físico.

Si hay poca exposición al sol.

Si se es obeso o demasiado delgado.

Por medicamentos y nuliparidad.

Si se consume excesivas proteinas, sal y suplementos de zinc.

¿CUÁL ES LA PREVENCIÓN?:

1º Ingesta habitual de calcio. Una dieta rica en calcio viene dada por el consumo de lácteos descremados y derivados. Por ser descremados, su contenido graso (y por ende calórico) es menor, sin que por ello su dosis de calcio sea menor. Por lo general ocurre que su contenido de calcio es igual o mayor. Los pescados (sardinas con su esqueleto), las frutas secas, las legumbres y el bróccoli son fuentes importantes de calcio. Agregar quesos descremados (blancos untables o quesos blandos) a ensaladas, vegetales al vapor, sopas, purés, etc,

Utilizar leche descremada como medio de cocción de harinas de maíz, arroces, pescados al horno, salsas blancas, sopas, etc.

    Lactantes hasta un año: 360 mg.

    Lactantes después de un año: 540 mg.

    Niños de 1 a 6 años: 800 mg.

    Niños de 7 a 10 años: 800 mg.

    Varones de 11 a 18 años: 1200 mg.

    Varones de más de 18 años: 800 mg.

    Mujeres de 11 a 15 años: 1200 mg.

    Mujeres de más de 15 años: 800 mg.

 ALIMENTOS CON CALCIO

2º El café y  las bebidas con cola son contraproducentes. La cafeina de estas bebidas hace perder el calcio del cuerpo por la orina.

3º Las bebidas carbónicas y las carnes tratadas como el jamón o el paté, contienen fosfatos que hacen perder el calcio.

4º Un exceso de consumo de sal o de salvado contribuyen, también, a la pérdida de calcio en nuestro organismo.

5º Aunque los alimentos vegetales por lo general son beneficiosos conbinados con la leche, derivados  y pescado azul, existen algunas verduras que contienen oxalatos (espinacas y remolacha) que no deja absorver todo el calcio, por lo que es prudente consumir estas verduras con moderación.

6º Los frutos secos son muy ricos en calcio incluso las bebidas elaboradas con ellos como la leche de almendras.

7º Los huevos  también contienen mucho calcio.

8º Entre otros alimentos con calcio destacan: ajos, cebollas, coles, plátanos, mangos, peras, aguacates, almendras, piñones, sésamo, cocos, higos, higos secos y especialmente la avena. (No emplear el salvado crudo).

9º La vitamina D es muy importante para prevenir la osteoporosis.  Nuestro cuerpo utiliza, además de la vitamina D proveniente de los alimentos, la que fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 minutos diarios. La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.
Los alimentos que contienen vitamina D son: leche, queso, yema de huevo, manteca, margarina, aceite de hígado de pescado y pescado azul, incluso en lata.

10º Por último cabe hacer hincapié en el magnesio. Es un mineral que interviene junto con el potadsio en la formación de los huesos. Se debe ingerir en la proporción del 50%  con respecto al calcio. Alimentos ricos en magnesio son: avena, lechuga, espárragos, trigo, calabaza, patata, melocotón, guisantes, lentejas, ciruelas, avellanas y nueces.