Hoy, afortunadamente, sabemos que hasta la modesta sardina es la mejor píldora contra el exceso de colesterol.
¿POR QUE COMER PESCADO?
La proteína del pescado es de alta calidad biológica y su contenido en aminoácidos esenciales es igual al de la carne roja o de res, lo que la hace ser más digerible, por contener menos tejido conectivo. Varía según el pez de que se trate, pero la carne de pescado generalmente tiene una composición equivalente a la de la carne roja, salvo que el contenido proteínico es algo menor y la cantidad de agua que contiene es mayor. No posee mucha grasa y la poca grasa que contiene es rica en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente la de los pescados marinos; este tipo de grasas constituyen un componente esencial en la nutrición humana, ya que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo, y tiene que tomarlas a través de la dieta. El contenido graso es mayor en los peces marinos, como el bacalao, el lenguado, la sardina o la anchoa, que en los de agua dulce, como la carpa o el bagre.
¿CÓMO ACTUAN LOS ÁCIDOS GRASOS?
¿CÓMO ACTUAN LOS ÁCIDOS GRASOS?
Hay dos tipos primordiales de ácidos grasos poliinsaturados, el tipo omega-3 (ácido linolénico) y el tipo omega-6 (ácido linoleico); y ambos desempeñan importantes funciones en el organismo, formando parte importante de las membranas celulares y al ser precursores de diversos mensajeros químicos.
Los ácidos omega 3...
1- Reducen hasta un 50% la concentración de triglicéridos del plasma respecto a los aceites aportados por semillas (ricos en ácidos grasos omega 6) o por las carnes (ricas en grasas saturadas).
2- Disminuyen de forma significativa los niveles de colesterol total, sobre todo el ligado a las LDL ("colesterol malo"), manteniendo sin cambios las HDL (el "colesterol bueno").
3- Previenen la formación de coágulos sanguineos.
4- Reducen la inflamación asociada con la artritis y la misma psoriasis.
La concentración de estas grasas omega-3 es mayor en el cuerpo de los peces que viven en mares de aguas frías, debido a que necesitan disponer de grasas fluidas, con gran cantidad de dobles enlaces, y con bajo punto de solidificación.
Los ácidos omega 6...
1- Disminuyen el colesterol, los triglicéridos, y levemente la presión arterial.
Los ácidos omega 3...
1- Reducen hasta un 50% la concentración de triglicéridos del plasma respecto a los aceites aportados por semillas (ricos en ácidos grasos omega 6) o por las carnes (ricas en grasas saturadas).
2- Disminuyen de forma significativa los niveles de colesterol total, sobre todo el ligado a las LDL ("colesterol malo"), manteniendo sin cambios las HDL (el "colesterol bueno").
3- Previenen la formación de coágulos sanguineos.
4- Reducen la inflamación asociada con la artritis y la misma psoriasis.
OMEGA 3
Los ácidos omega 6...
1- Disminuyen el colesterol, los triglicéridos, y levemente la presión arterial.
2- Fluidifican la sangre, previniendo la formación de coágulos en las arterias, protegiendo contra los ataques cardiacos, anginas de pecho, apoplejías y derrames cerebrales, entre otros.
3- Sus propiedades antiinflamatorias son útiles para aliviar el dolor producido por la artritis reumatoide o por distensiones y desgarros musculares.
4- Es útil en el tratamiento del síndrome pre-mestrual, pues contribuye a la fabricación de la prostaglandina E2, que reduce los procesos inflamatorios.
5- Ayudan además a mantener estables los niveles insulina, actúan contra la impotencia y la caída del cabello.
6- Tienen aplicación externa, se utilizan en tratamientos del eccema atópico, en la reducción de granos, espinillas y procesos inflamatorios de acné.
El pescado es una fuente de vitaminas y minerales, como las liposolubles A y D, la hidrosoluble B12, y de elementos como fósforo, magnesio, selenio y yodo, sobre todo los pescados marinos. La vitamina B5 o ácido pantoténico se sintetiza en bacterias y en vegetales verdes, y se almacena en los tejidos animales; por lo tanto su distribución es muy amplia en pescados de agua salada.
El pescado es una fuente de vitaminas y minerales, como las liposolubles A y D, la hidrosoluble B12, y de elementos como fósforo, magnesio, selenio y yodo, sobre todo los pescados marinos. La vitamina B5 o ácido pantoténico se sintetiza en bacterias y en vegetales verdes, y se almacena en los tejidos animales; por lo tanto su distribución es muy amplia en pescados de agua salada.
EL PESCADO SEGÚN SU CONTENIDO EN GRASA
En los últimos años el consumidor puede haberse sentido algo confuso respecto a las propiedades atribuidas a las distintas variedades de pescado, y muy especialmente en lo referente a las supuestas ventajas o desventajas para su salud derivadas del tipo y cuantía de la grasa que les caracteriza. Hoy se recomienda un consumo suficientemente representativo y, por añadidura, variado.
Dependiendo del menor a mayor contenido en grasa, los pescados se denominan: magros (o blan- cos), semigrasos y grasos (o azules). En nuestros mercados vamos a disponer de una amplísima oferta que puede satisfacer todas nuestras exigencias, tanto nutricionales como gastronómicas.
Recordemos cuales son las especies más comúnmente presentes y algunas de sus características.
Dependiendo del menor a mayor contenido en grasa, los pescados se denominan: magros (o blan- cos), semigrasos y grasos (o azules). En nuestros mercados vamos a disponer de una amplísima oferta que puede satisfacer todas nuestras exigencias, tanto nutricionales como gastronómicas.
Recordemos cuales son las especies más comúnmente presentes y algunas de sus características.
Pescados blancos:
Acedía, bacaladilla, bacalao, besugo, gallo, fletán, lenguado, merluza, rape, rodaballo...
Pescados semigrasos:
Congrio, dorada, mero, lubina, pez espada, salmonete, trucha...
Pescados grasos:
Atún, bonito, boquerón, sardina, caballa, jurel, palometa, salmón...
ASPECTO Y FRESCURA DEL PESCADO
El pescado es un producto muy vulnerable que se degrada con suma rapidez, por lo tanto se debe prestar especial cuidado a la hora de identificar el estado en que se encuentra.
Para una buena identificación tendremos encuenta varios factores:
1- El aspecto externo debe estar limpio, brillante y con la piel tersa y húmeda.
2- Los ojos brillantes y la pupila convexa.
3- Las agallas rojas y con las láminas separadas.
4- La carne firme y bien adherida.
5- No debe tener un olor desagradable o maloliente.
LAS ÉPOCAS DEL CONSUMO EN EUROPA
Su valor nutritivo está influenciado por diversas variables entre las que se encuentran: la especie, la edad, el medio en el que viven, el tipo de alimentación, la época de captura, etc. Hoy en día es posible que se pueda disponer de una cada vez mayor variedad de pescados a lo largo del año, existen no obstante épocas de consumo preferente de las especies tanto por su disponibilidad, y consiguientemente por su mejor precio, como por su mayor calidad. Además tenemos las piscifactorias que proporcionan una serie de especies en todo momento.
Las mejores épocas de consumo de algunos de los pescados más consumidos son:
Merluza: de mayo a septiembre.
Lenguado: de dicimbre a abril.
Gallo: Diciembre y enero.
Besugo: Diciembre y enero.
Dorada salvaje: de octubre diciembre.
Sardina: de mayo a octubre.
Boquerón: de abril a junio.
Atún: mayo, junio, septiembre y octubre.
Salmonete: de septiembre a diciembre.
Jurel: de mayo a diciembre.
Palometa: de julio a febrero.
Bacaladilla: de marzo a junio.
EL PESCADO QUE TIENE MÁS.....
Proteinas: 1º el atún, 2º el salmóm y 3º el bacalao.
Hidratos de carbono: 1º el lenguado, 2º el boquerón y 3º la sardina.
Sodio: 1º la sardina, 2º el arenque y 3º la merluza.
Potasio: 1º la trucha, 2º la sardina y 3º el salmón.
Calcio: 1º la sardina, 2º el boquerón y 3º el chanquete.
Hierro: 1º la anchoa, 2º la sardina y 3º la trucha.
Energía: 1º el atún, 2º el salmón y 3º la caballa.
Ácidos grasos ω-3: 1º el salmón, 2º el atún y 3º la caballa.
SALMÓN, FUENTE DE OMEGA 3
Es precisamente el contenido en grasas de los pescados el principal responsable del valor energético de estos alimentos. Los porcentajes de grasa dependen de una serie de factores, suelen ser mayores en verano y principios de otoño (varían con las estaciones, los máximos corresponden a los grandes crecimientos del plancton, fuentes de alimento abundante, y los mínimos al periodo posterior a la freza) y, por otro lado, el pescado de más edad es, generalmente, más rico en grasa. Los ácidos grasos ω-3 tienen un gran interés en la actualidad, ya que su ingesta se relaciona con una disminución de ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Resulta interesante mencionar que los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan y se vuelven rancios con facilidad.
No debemos confundir los pescados de piscifactoría a los salvajes, estos últimos tienen un porcentaje de grasa menor pero mejor que los de acuicultura, por su alimentación.
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